אימוני מיקרו מספקים יתרונות בריאותיים גדולים במסגרת זמן קטנה

אימוני מיקרו הם כל השיחות כרגע: החוקרים מצאו כי פעילות גופנית יעילה במינונים קטנים מספקת יתרונות בריאותיים גדולים – הן עבור האדם והן עבור החברה כולה.

אימוני מיקרו "הפכו פופולריים מאוד", אומר פיזיולוג התרגיל של NTNU, Ulrik Wisløff.

זמן קצר לאחר ביקורו באולפן הרדיו של NRK בטיולט בטרונדהיים, הוושינגטון פוסט הצליח גם הוא לראיין איתו.

הידיעה שאנו יכולים להסתדר עם כמה דקות של פעילות גופנית בכל יום התפשטה כמו אש בשדה קוצים לאחר שוויסלוף ועמיתו המחקר אטף ר. טארי פרסמו את הספר 'Mikrotrening – 7 Uker som Booster Kondis Og Styrke' (אימונים מיקרו – 7 שבועות כדי להגביר את הכושר והכוח).

יש כמות מוחלטת של עצות אימונים בתקשורת, הן מגורואים כושר והן מהקהילות האקדמיות. מדוע עלינו להקשיב לך באופן ספציפי?

"מכיוון שעשינו הרבה מחקר על זה – שווה כמעט 20 שנה", אמר ויסלוף.

קבל את הדופק

הכל התחיל במחקר הציד בשנת 2006. מחקר שנערך על 60,000 גברים ונשים הראה כי 30 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעוצמה גבוהה בשבוע הפחיתו את הסיכון לתמותה מוקדמת ממחלות לב וכלי דם במחצית, בהשוואה לאנשים שהתאמנו הרבה יותר אך בעוצמה בינונית.

"אנו מאמינים שזה מניע לאנשים לדעת שאפילו הכמות הקטנה שהם מצליחים לעשות, לעבור מאפס מעט, למעשה משפיעה על בריאותם."

מילת המפתח היא עוצמה גבוהה – אתה יכול להסתדר עם כמה דקות בלבד, כל עוד הדופק שלך מספיק גבוה. כמה מחקרי אוכלוסייה גדולים בשנים שלאחר מכן מראים את אותו הדבר.

"המחקר הראה כי להתקופות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה יש לפחות אותה השפעה כמו תקופות ארוכות של פעילות גופנית בעצימות בינונית. ואז הגיע מחקר בשנת 2022 מבריטניה, שהראה כי 4.5 דקות ליום של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, יום עד יומיים בשבוע, היה די והותר", אמר ויסלוף.

מאפס למעט יש השפעה

מאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי של Nature Medicine Medicine טוען כי יש מספיק מחקר כדי להסיק שאפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית מספקות יתרונות בריאותיים משמעותיים. גם כאן, המחברים מדגישים כי עוצמת התרגיל – במילים אחרות דופק גבוה – היא מכריעה.

"המאמר – כמו שאנחנו – מעודד רופאים לספק לחולים לא פעילים עצות כיצד לשלב מינונים קטנים של פעילות בחיי היומיום שלהם. גם אם זה פחות ממה שממליצים כרגע רשויות הבריאות. אנו מאמינים שהוא מניע לאנשים לדעת שאפילו הכמות הקטנה שהם מצליחים לעשות, עוברת מאפס למעט, משפיעה למעשה על בריאותם", אמר טארי.

ארבע עד חמש דקות ביום לא נשמע כמו הרבה, ואתה לא צריך להתחמם קודם? וזה כנראה לוקח כמה דקות עד שדופק הדופק מספיק גבוה כדי שהוא יספור, נכון?

"כללנו שלב חימום קצר בכל האימונים לרווחים. אבל זכרנו, אנחנו לא מדברים כאן על תרגיל 'מוחלט'. אתה אמור להיות מסוגל לדבר, אבל אתה לא אמור להיות מסוגל לשיר."

הלב זקוק לתרגיל

הנקודה בקצב הדופק הגבוה היא שפעילות גופנית קרדיווסקולרית מתמקדת בעיקר בחיזוק הלב, וחיזוק הלב מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. קבוצת מחלות זו כוללת טרשת עורקים, קרישי דם, התקפי לב ומשיכות כדי למנות רק מעטים.

"הלב הוא המנוע שמשאב דם סביב הגוף. יש לממש את המנוע הזה, והדרך היחידה לעשות זאת היא על ידי הגדלת קצב הלב", הסביר ויסלוף.

אבל יכול להיות שזה לא נראה קצת מפחיד לשים מאמץ על הלב ולהגדיל את קצבו, במיוחד אם כבר עברת התקף לב?

"זה אולי נשמע מפחיד, אבל מחקרים מתועדים אומר לנו כי לא לעשות זאת זה מסוכן הרבה יותר. שינינו את הדרך בה נצפנו שיקום הלב", אמר ויסלוף.

פעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות גבוהה היא כיום חלק מבוסס של שיקום לאחר התקף לב.

יותר אימוני כוח

הרעיון של אימוני מיקרו לא נוגע רק לתרגיל לב וכלי דם. החוקרים מדגישים כי אימוני כוח חשובים לא פחות.

"עלינו להעלות מודעות רבה יותר לחשיבות אימוני הכוח. זהו פרדוקס שאימוני כוח מהווה 85-90 אחוז מהתרגיל שביצעו צעירים בגילאי 18-25, אך רק 30 אחוז מהתרגיל בקרב מבוגרים יותר בין הגילאים 65 ל -70. זה צריך להיות הפנימי", אמר טארי.

בספר על אימוני מיקרו, החוקרים יצרו תוכנית אימונים המתמקדת בחיזוק שרירי הליבה. כל התרגילים יכולים להיעשות בבית, והציוד היחיד הדרוש הוא להקת התנגדות.

"אימוני כוח הם משהו שכולם צריכים לאורך חייהם. אנו רואים שלצעירים, שלעתים קרובות מבצעים הרבה אימוני כוח בחדר הכושר, עדיין יש שרירי ליבה חלשים. בספר אנו מתמקדים בקבוצות השרירים הגדולות שאנו מסתמכים עליהן לאורך כל חיינו. יש להכניס סוג זה של פעילות גופנית בגיל צעיר," הדגיש טארי.

היא מאמינה שחשוב להעביר שזה לא דורש הרבה זמן ומאמץ.

"זה בעצם הופך את אימוני הכוח למניע עוד יותר – אתה מבחין במהירות בתוצאות ויכול להשיג הרבה על ידי עשיית מעט.

שרירים חלשים הם יקרים

החוקרים מדגישים כי מעט אימוני כוח רגילים יכולים להוביל לחיסכון משמעותי בחברה.

"אנו סבורים כי חימום נרחב אינו הכרחי לפני אימוני כוח.

פגיעות בסתיו מייצגות את עלות הבריאות הגדולה ביותר לחברה – אז רק חשוב על כמה כסף עולה כוח שרירים עולה לחברה! "

אבל אנשים רבים נאבקים בכאבי שרירים וכאבים. האם סוגים אלה של בעיות לא יקשו על התחלת אימוני כוח?

"בעיה שכיחה בקרב מבוגרים היא חוסר זמן להתעמל, בשילוב עם כאבים וכאבים שונים. כאבים וכאבים כאלה נגרמים לרוב כתוצאה מחולשה בגב ובכתפיים. הפרעות שרירים ושלד הם בעיה חברתית עיקרית שניתן למנוע על ידי חיזוק שרירי הליבה", אמר החוקר.

אבל אתה לא צריך להתחמם לפני שאתה עושה אימוני כוח?

"אנו סבורים כי חימום נרחב אינו הכרחי לפני אימוני כוח. הסיבה לכך היא שאף אחד מהמפגשים אינו כרוך בהרמה כבדה או להתחיל בתנועות נפץ שפתאומיות מכניסות את השרירים.

תרגילי משקל גוף כמו סקוואטים, קרשים וסמיכה משמשים כתרגילי חימום טבעיים, ותוכלו להתחיל באופן מבוקר על ידי ביצוע סקוואטים קלים לפני שתתקדם לעומק יותר.

אם ישבת הרבה זמן, פשוט התעוררת או הרגשת מאוד נוקשה, זה יכול להועיל לגרום לגופך לעבור כמה תנועות קלות לפני שתתחיל, כמו עיגולי זרוע, סיבובי ירך עדינים ותרגילים דומים, "הסביר טארי.

הרבה זה טוב, אבל קצת זה מספיק

העובדה שהעצות של חוקרי NTNU שונה מזו של רשויות הבריאות הנורווגיות זכה לתשומת לב רבה.

ההמלצות של רשויות הבריאות צריכות להיות פעילות פיזית לפחות 150 עד 300 דקות בכל שבוע בעוצמה בינונית, כמו הליכה מהירה, או להיות פעילים פיזית לפחות 75 עד 150 דקות בעוצמה גבוהה, כמו ריצה קלה – או שילוב.

ויסלוף וטרי מאמינים שהרבה פחות מספיקה.

"אנחנו לא מסכימים עם רשויות הבריאות, אך אנו חשים שחלק גדול מהספרות המחקרת מראה כי קצת אימונים מספיקים. לא להפוך לאלופי עולם, אלא פשוט לשמור על בריאות טובה", אמר ויסלוף.

"יש לתקשר בבירור לכל מי שאינו פעיל פיזית ומאמין שאין טעם להתחיל אלא אם כן הם מתאמנים כמו שההמלצות מרמזות", סיכם טארי.

אימוני מיקרו בפועל

מושב קרדיו יכול להיות קצר כמו 10-15 דקות בסך הכל, כאשר שלוש דקות מוקדשות להתחממות עד שתתחיל להזיע ולצאת מהנשימה. זה יכול לכלול הליכה במעלה גבעה תלולה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים.

לאחר מכן תוכל לבצע שש דקות של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, לדחוף את עצמך עד לנקודה בה אתה יכול לדבר רק במשפטים קצרים. בסוף המרווח, שירה לא צריכה להיות אפשרית. אם אתה משתמש במוניטור דופק, הדופק שלך צריך להיות 85-90% מקצב הלב המרבי שלך בשלוש הדקות האחרונות.

אתה יכול גם לשנות את האימון שלך על ידי ביצוע מרווחים, כמו 17 שניות של פעילות בעצימות גבוהה ואחריה 13 שניות של מנוחה. יש לעשות זאת ברציפות במשך שבע דקות בסך הכל. לחלופין, אתה יכול לעשות 45 שניות של פעילות בעוצמה גבוהה ואחריה 15 שניות של מנוחה, וגם זה צריך להיעשות ברציפות במשך שבע דקות.

בשלב הבא תוכלו לבלות כמה דקות בעשיית אותה פעילות אך בעוצמה נמוכה יותר.

אין שום בעיה לבצע גם אימונים של כוח וגם אימוני קרדיו באותו יום. איזון טוב הוא לבצע אימוני כוח פעמיים בשבוע ופעילות גופנית קרדיו פעמיים עד שלוש בשבוע. כל מפגש יכול להימשך 10-15 דקות.

עשו תרגילים שמכוונים לקבוצות שרירים גדולות, כולל סקוואטים, ריאות, שכיבות סמיכה וטבעות תלת ראשי. חיזוק את שרירי הליבה על ידי ביצוע תרגילים כמו קרשים, קרשים צדדיים, פיתולים רוסים ושיבוט פרפרים.