אימוני ההליכון הטובים ביותר יוודא שאתה מבלה את זמן האימון הפנימי שלך בחוכמה, ותעשה הפעלה יעילה לא משנה כמה זמן יש לך. בין אם אתה חדש לגמרי בריצה או ספורטאי ותיק שמתכונן לאירוע, הליכון יכול להיות דרך נפלאה לבצע את האימונים שלך מבלי לצאת החוצה, כל עוד יש לך את תוכנית האימון הנכונה.
ריכזנו להלן כמה מאימוני ההליכון הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכל מכונה, ללא צורך בחיבור לאינטרנט או בסמארטפון. לכל רץ יהיה קצב יעד ספציפי משלו, כך שבמקום להגדיר יעד קצב מסוים בכל אימון, פירקנו אותם לפי זמן ומאמץ, כאשר האחרון מדורג מתוך 10. כמדריך כללי, הקצב הקל שלך צריך להיות בסביבות 3-4 מתוך 10 ואתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה תוך כדי ריצה.
אם יש לך אינטרנט וטלפון זמינים אז שימוש באחת מאפליקציות הריצה הטובות ביותר יכול להיות דרך מצוינת למצוא אימוני הליכון נוספים כדי להחיות את הריצה הפנימית שלך. לכל ההליכונים הטובים ביותר יהיה גם מגוון רחב של אימונים מוגדרים מראש זמינים להתנסות, בין אם הם הפעלות פשוטות או שיעורים מלאים בהנחיית מדריכים, אותם מקבלים במכונות כמו ה-Peloton Tread.
אימוני ההליכון הטובים ביותר
אימון ההליכון הטוב ביותר למתחילים
אם אתה חדש בריצה על הליכון ואתה מחפש אימון שיעזור לך לבנות את הכושר שלך, אימון הליכון זה יבנה את הקצב שלך בהדרגה, עם מרווחי הליכה בין כל סט.
5 דקות: הליכה או ריצה לחימום
2 דקות: סובב את ההליכון ל-3 מתוך 10 המאמץ שלך וריצה
דקה אחת: הליכה להתאוששות
2 דקות: הוסף רמת מהירות אחת ורוץ (אז אם המרווח האחרון שלך היה ב-3, זה צריך להיות ב-4)
דקה אחת: הליכה להתאוששות
1.5 דקות: שוב, הוסף רמת מהירות אחת מהאינטרוול האחרון שלך ורץ
דקה אחת: הליכה להתאוששות
דקה אחת: הוסף רמה אחת מהאינטרוול האחרון שלך. זה צריך להיות המהיר ביותר שלך ולהיות מאמץ של 7 מתוך 10.
דקה אחת: הליכה להתאוששות
45 שניות: בצע את אותה מהירות כמו המרווח האחרון שלך לפרץ הקצר האחרון הזה.
דקה אחת: הליכה להתאוששות
5 דקות: הליכה או ריצה להתקרר
אימון הליכון HIIT הטוב ביותר
HIIT, או High-Intensity Interval Training, הוכיחה את עצמה כאחת הדרכים היעילות ביותר להדליק קלוריות תוך פרק זמן קצר. כפי ששמו מרמז, אימון HIIT כולל אינטרוולים בעצימות גבוהה, ולאחר מכן מנוחה. אימון הליכון זה יעזור להעלות את הדופק ולבנות את הכושר שלך.
5 דקות: הליכה או ריצה לחימום
דקה אחת: ריצה בקצב מהיר, צריכה להרגיש כמו מאמץ שבע מתוך 10
דקה 1: להתאושש בקצב קל
חזור על השלבים לעיל 10 פעמים
5 דקות: הליכה או ריצה להתקרר
אימון ההליכון הטוב ביותר לנסות בשיפוע
כמו ריצה במעלה גבעות, אימון בשיפוע יכול לעזור לך לבנות כוח ברגליים, וזה חשוב כרץ. ריצה בשיפוע תשפיע על הארבעים, העכוז והשוקיים שלך יותר מאשר ריצה על השטח. מחקר מצא שגם הוא שורף יותר קלוריות. חשבו על ביצוע צעדים קצרים יותר כאשר אתם רצים בשיפוע והימנע מלהישען יותר מדי קדימה.
5 דקות: חימום בקצב קל
דקה אחת: הגבירו את הקצב ורוץ כשההליכון מוגדר בשיפוע של 2%.
דקה אחת: שמירה על הקצב, עלייה בשיפוע ל-4%
דקה אחת: כעת עולה בשיפוע ל-6%
דקה אחת: 60 שניות בשיפוע של 8% – אתה יכול לעשות את זה!
2 דקות: הורד את השיפוע וחזור לקצב הקל שלך להתאוששות של 2 דקות
דקה אחת: הגבירו את הקצב והעלו את השיפוע ל-2%
דקה אחת: שמירה על הקצב שלך, העלה את השיפוע ל-4%
דקה אחת: שמירה על הקצב, העלה את השיפוע ל-6%
דקה אחת: 60 שניות בשיפוע של 8%.
2 דקות: חזרו לדירה וסרו אותה החוצה למשך 2 דקות התאוששות
דקה אחת: הגבירו את הקצב והעלו את השיפוע ל-2%
דקה אחת: שמירה על הקצב שלך, העלה את השיפוע ל-4%
דקה אחת: שמירה על הקצב שלך, העלה את השיפוע ל-6%
דקה אחת: 60 שניות בשיפוע של 8%.
2 דקות: חזרו לדירה וסרו אותה החוצה למשך 2 דקות התאוששות
5 דקות: להתקרר בקצב קל
אימון הליכון ההליכה הטוב ביותר
אחד מאימוני ההליכון הפופולריים ביותר הוא אימון ההליכון הוויראלי '12-3-30' TikTok, שהתפרסם על ידי כוכבת המדיה החברתית, לורן ג'יראלדו. זה שותף כעת על ידי יותר מ-2.7 מיליון אנשים, שהתלהבו מהתוצאות של אימון אירובי קל לזכור זה. ניסיתי גם את אימון ההליכון 12-3-30. הנה איך לעשות את זה:
חימום למשך 5 דקות בהליכה מהירה על ההליכון בשיפוע של 0%.
הגדר את ההליכון בשיפוע של 12%.
הפוך את המהירות ל-3 קמ"ש
ללכת 30 דקות
התקרר למשך 5 דקות, הליכה על ההליכון בשיפוע של 0%.
צריכים עוד השראה לאימון? גלה כמה זמן אתה צריך להחזיק קרש כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך, 5 התרגילים שאתה צריך להפסיק לעשות עכשיו – ומה לעשות במקום, ואת התרגילים הטובים ביותר לעשות אם אתה יושב כל היום. אנחנו גם נענה על השאלה אם ריצה יכולה לתת לך שרירי בטן.
