אימון זה יכול להפחית את נדודי שינה בין מעל שנות ה -60, אומר מחקר חדש

איכות השינה יורדת עם הגיל עם עד 20% מהקשישים המדווחים על תסמיני נדודי שינה, מה שעלול לגרום לסיכונים בריאותיים חמורים. כעת מחקרים מראים כי אימוני התנגדות יכולים לשפר את איכות השינה בקרב מבוגרים.

מחקר חדש שנערך על ידי חוקרים בבנגקוק מצא פעילות גופנית המחזקת את השרירים, ולא תרגילים אירוביים או משולבים, היא הדרך היעילה ביותר לשפר את איכות השינה באמצעות תנועה.

תרגיל אימון כוח יכול לכלול אימוני משקל גוף או אימוני משקל עם ציוד כמו משקולות או מכונות התנגדות. המחקר מצא כי פעילות גופנית מסוג זה מקדמת את איכות השינה בקרב מעל שנות ה -60, ועוזרת להם להימנע מהפרעות בריאות הנפש, ירידה קוגניטיבית ומחלות לב בקרב בעיות בריאות אחרות.

טעימות מפתח מהמחקר:

• בין 30% ל 48% מהקשישים מתלוננים על ישנוניות, בעוד של 12-20% בעיות נדודי שינה
• אימוני כוח שיפרו את ציוני איכות השינה ב -5.75 נקודות
• שאיבת ברזל משפרת את השינה יותר מאשר קרדיו

המשתתפים במחקר המטה-אנליזה היו מבוגרים בני 60 ומעלה. בקרב קבוצת גיל זו, אחד מכל חמישה אנשים סובלים מנדודי שינה ובין 30% ל 48% מהאנשים מתלוננים על עייפות.

החוקרים שילבו נתוני פעילות גופנית ושינה של 2,170 אנשים ב -25 ניסויים שהתרחשו בין 1996 ל 2021. הם חקרו את ההשפעה של כל סוג של תרגיל על איכות השינה כדי לזהות את התרגיל הטוב ביותר לשיפור איכות השינה.

באמצעות מדד איכות השינה הגלובלי של פיטסבורג, אימוני הכוח שיפרו את ציוני ה- 5.75 נקודות. זה היה טוב יותר באופן משמעותי מאשר אימונים אירוביים, ששיפרו את הציונים ב -3.76 נקודות. תרגילי שילוב הראו את השיפור הנמוך ביותר ב -2.54 נקודות.

"התוצאות של מחקר זה עולה כי חיזוק התרגיל הוא היעיל ביותר בין היתר, ואחריו פעילות גופנית אירובית ופעילות גופנית משולבת", כתבו המחברים. "עם זאת, כל סוגי האימונים הללו משפרים את איכות השינה מעבר להבדלים משמעותיים."

כיצד תרגיל התנגדות יכול לעזור להתמודד עם נדודי שינה בגיל הזהב

בעוד שכל התעמלות היא חדשות טובות לשינה, המחקר החדש מציע כי אימוני כוח הם הדרך ללכת על למעלה משנות ה -60 שנראו ממקסמים את יתרונות השינה.

ישנן סיבות רבות לכך שאימוני כוח מגדילים את איכות השינה. גוף האדם הוא מכונה חכמה שעובדת מהאותות שאתה נותן לו.

אימוני התנגדות מפעילים את שחרורם של אנדורפינים מגבירים מצב רוח. ההורמונים המאושרים הללו מפחיתים את תחושות הלחץ והחרדה, מה שמקל על ההירדמות. אימונים אלה יוצרים גם אדנוזין, שהוא עוד מולקולה מעוררת שינה בגוף.

בנוסף, דמעות השרירים המיקרוסקופיות המתרחשות במהלך אימוני כוח למוח שאתה זקוק להורמון גדילה אנושי יותר. הורמון זה משתחרר בשלבי שינה עמוקים, כך שגופך נוטה יותר להגיע לשלבים העמוקים והמשקמים של השינה כדי לשפר את התאוששות השרירים.

במקום אחר, מחקרים מראים כי פעילות גופנית עדינה כמו הליכה יכולה לעזור להתמודד עם הפרעות שינה נפוצות בקרב קשישים כמו דום נשימה בשינה. טיול יומי נחשב להפחית את הסיכון להפרעת נשימה לילית זו ב -10%.

דרכים אחרות לנהל תסמיני נדודי שינה

1. הקדישו זמן בחוץ

בילוי בטבע במהלך היום יכול לעשות פלאים בכל מה שקשור לבעיטה בעייפות ולהגביר את איכות השינה שלך בלילה.

חשיפת עצמך לאור יום טבעי היא המפתח לשמירה על קצב צירקדי בריא, ועזרה לשעון הגוף הפנימי שלך לדעת מתי הגיע הזמן להתעורר ומתי הגיע הזמן להירגע לישון.

פלוס מחקר מקשר בין רמות נמוכות של ויטמין D עם חסך שינה. הגוף מייצר באופן טבעי ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור השמש וויטמין זה יכול לשפר הן את רמות האנרגיה שלך ואת איכות השינה שלך, להפחית את שיבושי השינה ולהגדיל את משך השינה.

2. מחדש את מרחב השינה שלך

מרחב שינה מרגיע ונוח הוא הסלע לשינה איכותית. שינה על המזרן הטוב ביותר והכרית הטובה ביותר לסגנון השינה שלך ומשקל גוףך הוא המפתח כדי לוודא שגופך נתמך לאורך הלילה, הימנעות מכאבים וכאבים שישאירו אותך ערים.

תרצה גם לוודא שהחדר השינה שלך קריר, שקט ונטול זיהום קל. טמפרטורת השינה האידיאלית היא בין 20 ל- 25 מעלות צלזיוס (68 ו- 77 F). בינתיים, חסימת האור והרעש תמזער את התעוררות הלילה.

3. קבע שגרת לילה

שגרת שינה מהנה ובת קיימא שעוזרת לך להתיר בסוף היום היא המפתח לשינה טובה ללא קשר לגילך.

כשדיברנו עם ג'ושוע קפץ, המטפל, MSW, במרכז ההתמכרות הדרומית -מזרחית בטנסי, בנושא כיצד להימנע מנדודי שינה, הוא הסביר: "מתח וחרדה הם חלק מהטריגרים הגדולים ביותר (של נדודי שינה), כמוח פעיל יתר על המידה יכולים להירגע בלילה."

לכן, הוא יעץ לבסס "שגרת שינה מרגיעה, כמו קריאה, אמבטיה חמה או תרגול נשימה עמוקה, יכול לעזור לאותת על המוח שלך שהגיע הזמן להתפתל", הוא אומר.