כאשר אנו מדברים על בריאות השינה, אנו נוטים להתמקד יותר בכמות על פני איכות. אבל מחקר חדש מראה שאיכות השינה שלנו חשובה לא פחות משך הזמן במתן אנרגיה, כוח וחסינות.
מחקר חדש, שפורסם בכתב העת האקדמי Sleep, מצביע על איכות השינה, כמו גם כמות השינה, משפיעים על מידת ההגנה שלנו מפני מחלות בדרכי הנשימה כמו COVID, הצטננות ונגיפי שפעת. אז, כשחודשי החורף הקרים מתקרבים ואנו מרימים את הרחמים, עכשיו זה הזמן לשאוף לשינה באיכות גבוהה.
נקודות חשובות מהמחקר החדש:
- ממצאי המחקר מראים כי איכות השינה חשובה לבריאות כמו משך הזמן
- המחקר בדק את הקשר בין הגבלת שינה, איכות שינה נתפסת וזיהום בדרכי הנשימה העליונות
- מגויסים שחוו הגבלת שינה ודיווחו על איכות שינה ירודה היו בסיכון גבוה פי שלושה לסבול מזיהום בדרכי הנשימה
את המחקר הוביל פרופסור לפיזיולוגיה ניל וולש מאוניברסיטת ליברפול ג'ון מוורס. הוא העריך את איכות השינה המדווחת על עצמה של 1,318 מתגייסים צבאיים במהלך החיים האזרחיים ובתחילת ובסיומם של 12 שבועות של אימונים, כאשר השינה שלהם הוגבלה בשעתיים או יותר בלילה. הממצאים הראו שהגבלת שינה מגבירה זיהום בדרכי הנשימה, אך רק באלה עם שינה באיכות ירודה.
כמה שינה אנחנו צריכים?
כמה בדיוק מבוגרים צריכים שינה תהיה שונה מאדם לאדם, כאשר הגנטיקה, הגיל ואורח החיים משחקים תפקיד משמעותי. עם זאת, רוב המבוגרים הבריאים ידרשו בין 7-9 שעות שינה בלילה. מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים שישנים פחות משבע שעות בלילה עלולים לסבול יותר מבעיות בריאותיות מאלה שישנים שבע שעות או יותר, כולל סיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2 ובריאות לב לקויה.
בנוסף, שינה של יותר מתשע שעות בלילה אינה בהכרח מזיקה לבריאותך ועשויה להועיל למבוגרים צעירים שעדיין גדלים, אנשים המתאוששים ממחסור בשינה וכאלה שאינם בריאים.
איכות השינה חשובה לא פחות מהכמות, אומר מחקר חדש
באופן קולקטיבי, אנו נוטים להתמקד בדרכים להבטיח שאנו נרדמים מהר, ומבטיחים שנקבל את משך הזמן המרבי שעומד לרשותנו. עם זאת, מחקר חדש זה מדגיש את החשיבות של איכות השינה כמו גם משך השינה.
איכות השינה ובריאות הנשימה של משתתפי המחקר (68% מהם היו גברים) הוערכו בתחילתו ובסיומו של קורס הכשרה בן 12 שבועות – תקופה בה היו מוגבלים בשינה. החוקרים הגדירו הגבלת שינה כהפחתת משך השינה של שעתיים או יותר בלילה בהשוואה לחיים אזרחיים. למרות הגבלת השינה שלהם, יותר ממחצית מהמשתתפים דירגו את השינה שלהם כאיכותית.
מגויסים שחוו הגבלת שינה במהלך האימון היו בסיכון גבוה פי שלושה לסבול מזיהום בדרכי הנשימה. עם זאת, ניתוח נוסף של נתונים גילה שהגבלת שינה רק הגבירה זיהום בדרכי הנשימה במגויסים שדיווחו על איכות שינה ירודה. איכות שינה טובה הייתה קשורה להגנה מפני זיהום בדרכי הנשימה.
הירשם כדי לקבל את המדריך הטוב ביותר של טום ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
כאן ב-Datilin העורכים המומחים שלנו מחויבים להביא לך את החדשות, הביקורות והמדריכים הטובים ביותר כדי לעזור לך להישאר מעודכן ולהקדים את העקומה!
השלב הבא של החוקרים הוא לחקור אם שיפור איכות השינה מתורגם להפחתת זיהום בדרכי הנשימה אצל אלה שאינם יכולים להרשות לעצמם את שבע עד תשע שעות השינה המומלצות בכל לילה.
7 דרכים לשפר את איכות השינה שלך
1. בחרו את המזרן המתאים לצרכי השינה שלכם
יצירת סביבת שינה נוחה ותומכת המתאימה לצרכי השינה שלך חיונית לקבלת מנוחה באיכות טובה. והשקעה במזרן הטוב ביותר עבור תנוחת השינה ומבנה הגוף שלך היא צעד ראשון ומכריע. המזרן הנכון יבטיח את עמוד השדרה שלך מיושר בצורה נכונה ללא קשר לתנוחת השינה שלך, ויבטיח נקודות לחץ מוקלות לשינה נוחה ומשקמת. אם כאבי גב משפיעים על איכות השינה ועל משך הזמן, השקעה באחד המזרנים הטובים ביותר לכאבי גב יכולה לעזור להרגיע מפרקים כואבים ולהפחית הצטברות לחץ כואבת.
אתה יכול אפילו לצייד את המיטה שלך לשינה איכותית עם הכריות המדורגות ביותר שלנו והשמיכות הטובות ביותר של השנה. ניקוי קבוע של המזרן, הסדינים, הכריות וחדר השינה שלך מבטיח שמרחב השינה שלך יישאר נקי מקרדית אבק ואלרגנים, מה שחשוב גם לקבלת ZZZ איכותיים.
2. חסום אור ורעש הסביבה
אתה יכול להימנע מהתעוררויות בלילה על ידי חסימת אור סביבה ורעש שמשבשים את השינה שלך. חשיפה לאור יכולה להשפיע על איכות השינה שלנו, מכיוון שהיא מפחיתה את ייצור ההורמון מלטונין משרה השינה ומשבשת את הקצב הצירקדי של הגוף שלך. זה גם מקשה על המעבר בין מחזורי שינה, מה שגורם ליקיצות חוזרות ונשנות. לכן, אנו ממליצים על וילונות כבדים, וילונות האפלה או מסכות שינה לאיכות שינה טובה יותר.
באופן לא מפתיע, הרעש מפריע באותה מידה, ומקשה על כיבוי והישארות שינה. רעשים חזקים יכולים אפילו לעורר תגובת הילחם או ברח המציפה את גופך בהורמוני לחץ, מה שגורם לך להיות ערני ולא ישנוני. נסה אטמי אוזניים לביטול רעשים כמו אטמי אוזניים מסוג Loop Quiet 2 המנוסים שלנו, מכונת רעש לבן או בידוד חדר מוצק. אם מדובר בנחירות של בן הזוג שמחזיקות אותך ער בלילה, עבדו יחד כדי למצוא פתרון.
3. לישון בטמפרטורה הנכונה
הטמפרטורה ממלאת תפקיד מרכזי במידת טוב שאנו ישנים. טמפרטורת הגוף שלנו משתנה לאורך היום בהתאם לסביבה ולפעילות שלנו, אך יורדת כאשר אנו מתכוננים לישון.
מחקרים מראים שטמפרטורת השינה האופטימלית לשינה איכותית היא בין 68 ל-77 מעלות צלזיוס (20 ו-25 מעלות צלזיוס). לכן, קירור חדר השינה שלך, או בחירה במזרן קירור מיוחד אם התחממות יתר משבשת את תרדמתך באופן קבוע, היא פריצה מצוינת לשיפור איכות השינה.
הטמפרטורה הקרירה יותר ומשטח השינה יאותתו לשעון הפנימי שלך שהגיע הזמן לישון, ויעזרו לך לרדת מהר יותר.
4. הקפידו על שגרת שינה קבועה
בנושא של קצב יממה, לוח זמנים קבוע של שינה יעזור גם לווסת את מחזור השינה/ערות שלך, יקטין את הזמן שלוקח לך להירדם ויקל על ההתעוררות בבוקר. שגרת שעות שינה ולילה מבוססת היטב תייעל את הקצב הצירקדי שלך. חשוב להקפיד על שגרה זו כמיטב יכולתך שכן מחקרים מראים שמינימום של שני לילות של שינה גרועה יכול לגרום לך להרגיש מבוגר.
5. לאכול ולשתות בהיגיון
קפה אחר הצהריים או כוס יין עם ארוחת ערב מאוחרת יכולים שניהם לשמור אותך ער בלילה. לפיכך, חשוב לעשות בחירות נבונות של מזון ושתייה לאורך היום לאיכות שינה מיטבית בלילה. הסבילות של כל אחד לקפאין שונה, אבל קפאין יכול להישאר במערכת במשך שלוש עד שבע שעות לאחר הצריכה, ולכן עדיף להימנע ממנו אחרי הצהריים. בנוסף, אכילה קרובה מדי לשעת השינה או צריכת אלכוהול יכולים גם להשפיע על איכות השינה שלך. תה צמחים לפני השינה הוא ההימור הטוב ביותר שלך.
דיאטנים ממליצים להימנע מאכילה כשלוש שעות לפני השינה מכיוון שהדבר מאפשר לגוף שלך הרבה זמן לעכל את האוכל שלך מבלי להפריע לשינה מבלי להשאיר אותך הולך לישון רעב.
6. התעמלו באופן קבוע
כולנו יודעים שפעילות גופנית נהדרת לבריאות הפיזית והנפשית, אבל היא גם יכולה להיות מדהימה לבריאות השינה. הבטחה שאתה זז בשפע לאורך היום מכין את הנפש והגוף שלך למנוחת לילה טובה. פעילות אירובית יכולה להגדיל את כמות השינה העמוקה שאתה מקבל, ולאפשר למוח ולגוף שלך להתחדש ביעילות רבה יותר.
היתרונות לא נעצרים שם – פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים, שהם כימיקלים להרגשה טובה שנלחמים במתח וחרדה, שניהם ידועים כמשבשים את השינה.
7. שמרו על מסכים מחוץ למיטה
מחקר של מומחים מאוניברסיטת אוטגו מצא ששמירה על מכשירים דיגיטליים מחוץ למיטה שלך היא המפתח לשינה באיכות טובה. בעוד שההנחיות התמקדו זמן רב בתזמון השימוש במכשירים לפני השינה, מחקר זה מציע אֵיפֹה אתה משתמש במכשירים משפיע יותר על השינה. הוא גילה ששימוש במכשירים בזמן השינה, אכילה בזמן שתכננתם לישון, היא הבעיה העיקרית. אז, בשורה התחתונה היו ממושמעים עם עצמכם והשאירו את הטלפון מחוץ לחדר השינה שלכם אם אפשר.