הטפטוף הוא תרגיל טכני הכולל הרמת משקל נפץ מהכתפיים למצב מעל הראש. בתחרות, זה נעשה באמצעות משקולת, אבל אתה יכול לבצע טלטלות משקולות וטלטלות קטלבלס, גם.
בשילוב עם הנקיות, הנקיות והמטומטמות צצים כמעט בכל מקום במהלך קרוספיט, כוח ומיזוג ומתח. אבל המהלך – תרגיל משקולת הרמת משקולות אולימפי עיקרי – מצריך שליטה.
דיברנו עם מאמן הקרוספיט מייק סמית' לקבלת מדריך שלב אחר שלב ללימוד זה, ואנחנו גם חושפים את היתרונות של הטמבל, וריאציות של טמבל שאתה יכול לנסות, וכיצד להרים לפי משקולות, קטלבלס ומשקולות.
תפסו את נעלי האימון המוצלבות הטובות ביותר לאימונים שלכם וחגרו. הנה מה שהוא אמר לנו.
מייק הוא מאמן קרוספיט מוסמך, כיום מלמד 1:1 ואימונים קבוצתיים בקרוספיט פוטני, לונדון.
מה זה טמבל?
הטמבל בונה כוח וכוח מתפרצים, ובהתאם לאופן שבו הוא מתוכנת (סטים, חזרות, סגנון אימון ועומס), יכול גם לשפר את הסיבולת השרירית.
לאחר ניקוי המשקולת עד הכתפיים, המרים ילחץ על המשקל בחומר נפץ מעל ראשו. עם זאת, יש ללמוד כמה שלבים של הטלטלה בהצלחה כדי לגנוז את המשקל בעמדה העליונה הסופית כמו שצריך, במיוחד אם אתה מתחרה בתרגיל.
מהי הטכניקה של טמבל?
ההתקנה תביא אותך למקומו הנכון כדי להתחיל את הטלטלה, ואז יש לך את הטבילה, הכונן והנעילה. השלבים הללו יעזרו לך להכות את המשקל מעל הראש ולתפוס אותו במצב מעל הראש, ואז תוכל להתאושש על ידי עמידה זקוף והחזרת כפות הרגליים למצב הנכון, לפני שליטה בירידה (או זריקת המשקל למטה).
למידה כיצד לבצע נקיון נותן לך כישורים הניתנים להעברה ופועל כיוזם להרמות כמו לחיצה, דחיפה, דחיפה או וריאציות כמו פיצול או דחיפה. לאחר שלמדת לנקות משקולת לכתפיים שלך, הנה איך לזרוק צעד אחר צעד, בתוספת כמה וריאציות נפוצות.
איך לטלטל קטלבלס
צפה ב-On
הגדרה
- הרגליים צריכות להיות ישירות מתחת לירכיים
- מיקום מתלה קדמי: קטלבלס מונחים על האמות והכתפיים שלך, כשהמרפקים תחובים קרוב לצלעותיך
- סד: הפעל את הליבה שלך וייצב לפני תחילת התנועה.
הטבילה
- טבילה מבוקרת: בצע טבילה קטנה ומבוקרת על ידי כיפוף קל של הברכיים תוך שמירה על הגו אנכי
- שמור על המשקל דרך העקבים ואמצע כף הרגל.
הכונן
- הארכה נפיצה: הארכת את הירכיים, הברכיים והקרסוליים בעוצמה
- הסע את הקטלבלס כלפי מעלה מהרגליים ועד לזרועותיך
גימור מבוקר: עמוד זקוף עם קטלבלס נעולים מעל הראש לפני שאתה מוריד אותם.
איך מפוצלים קטלבלס
צפה ב-On
- בצע את השלבים שלמעלה על ידי הפעלת הקטלבלס מעל הראש
- במקביל, חלקו את הרגליים לתנוחת זריקה
- כף רגל קדמית: נוחתת שטוחה כשהברך כפופה מעט
- כף הרגל האחורית: נוחתת על כדור כף הרגל, הברך כפופה
- ניתן להפנות מעט את הרגליים פנימה
- צעד אחורה תחילה: מהמצב המפוצל, צעד את הרגל האחורית קדימה, ואז הבא את הרגל הקדמית לפגוש אותה, ברוחב הירכיים.
איך לדחוף קטלבלס
צפה ב-On
- כשאתה מניע את הקטלבלס מעל הראש, תפוס אותם בתנוחת רבע סקוואט מבלי לפצל את הרגליים
- נעילה: תפסו את הקטלבלס מעל הראש עם הידיים מושטות לגמרי וכתפיים פעילות.
הורדת הקטלבלס עם ירידה מבוקרת: הורד את הקטלבלס בחזרה למצב המתלה הקדמי, ואז חזרה לקרקע בתנועה מבוקרת, תוך הימנעות מכל פגיעה צורבת.
איך לטלטל משקולת
צפה ב-On
הגדרה
- רגליים ישירות מתחת לירכיים.
- מיקום מתלה קדמי: משקולות מונחות על הכתפיים עם המרפקים קדימה, כפות הידיים פונות פנימה (אחיזה ניטראלית)
- סד: הפעילו את הליבה כדי להתייצב לפני התחלת הטלטלה.
הטבילה
- טבילה מבוקרת: בצע כפיפת ברכיים קלה (1/8 סקוואט) עם פלג גוף עליון זקוף
- שמור את המשקל במרכז דרך העקבים ואמצע כף הרגל
הכונן
- הארכה נפיצה: התפשט דרך הירכיים, הברכיים והקרסוליים, העברת כוח מהרגליים שלך להנעת המשקולות כלפי מעלה.
איך מפוצלים משקולת
צפה ב-On
- בצע את השלבים שלמעלה על ידי נהיגת המשקולות מעל הראש
- חלקו את הרגליים למצב נפילה
- כף רגל קדמית: נוחתת שטוחה על הרצפה עם כפיפה קלה בברך
- כף הרגל האחורית: נוחתת על כדור כף הרגל, הברך כפופה
- ניתן להפנות מעט את הרגליים פנימה
- צעד אחורה תחילה: התאושש על ידי דריכת כף הרגל האחורית קדימה, ולאחר מכן הצמדת כף הרגל הקדמית איתה.
איך לדחוף משקולות
צפה ב-On
- הסע את המשקולות מעל הראש ותפוס אותן בברכיים כפופות בתנוחת רבע סקוואט, תוך שמירה על כפות הרגליים שלך.
- נעילה: תפוס את המשקולות מעל הראש עם ידיים מושטות לחלוטין וכתפיים פעילות.
גימור מבוקר: לעמוד זקוף עם המשקולות נעולות מעל הראש לפני שאתה מוריד אותם.
ירידה מבוקרת: הורד את המשקולות בחזרה לכתפיים, ואז בבטחה לרצפה, תוך שמירה על שליטה בתנועה כדי למנוע פגיעה מיותרת.
איך לטלטל משקולת
צפה ב-On
הגדרה
- כפות הרגליים צריכות להיות מתחת לירכיים, כשהבהונות מצביעות מעט החוצה
- מיקום מתלה קדמי: המשקולת מונחת על הכתפיים שלך, עם מרפקים מעט לפני המוט
- סד: קח נשימה עמוקה ואחז את הליבה שלך כדי להתכונן לטלטלה.
הטבילה
- טבילה מבוקרת: כופפו מעט את הברכיים תוך שמירה על פלג גוף עליון אנכי. הטבילה צריכה להיות קצרה ומבוקרת
- שמור על המשקל שלך במרכז דרך העקבים ואמצע כף הרגל.
הכונן
- הארכה נפיצה: סע דרך הרגליים, הרחבה מלאה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים. כוח זה מועבר מהרגליים שלך אל המוט, דוחף אותו כלפי מעלה.
איך מפוצלים משקולת
צפה ב-On
- בצע את השלבים שלמעלה, והסע את המוט מעליו בצורה נפיצה
- חלקו את הרגליים למצב נפילה
- כף רגל קדמית: נוחתת שטוחה על הרצפה עם כפיפה קלה בברך
- כף הרגל האחורית: נוחתת על כדור כף הרגל, כשהברך האחורית כפופה
- ניתן להפנות מעט את הרגליים פנימה
- כף הרגל האחורית תחילה: התאושש על ידי דריכת כף הרגל האחורית קדימה, ואחריה כף הרגל הקדמית, כדי לחזור למצב עמידה עם המוט מעל הראש.
איך לדחוף משקולת
צפה ב-On
- הסע את המוט מעליו ותפוס אותו עם הברכיים כפופות, מבלי לפצל את הרגליים
- נעילה: תפוס את המשקולת מעל הראש בזרועות ישרות ובתנוחת כתף פעילה.
גימור מבוקר: עמוד זקוף עם המשקולת נעולה מעל הראש לפני שאתה מוריד אותה בחזרה למטה.
הורדת המוט עם ירידה מבוקרת: הורד את המוט בחזרה למתלה הקדמי או בבטחה לקרקע עם שליטה, הימנעות מפגיעה מיותרת בגוף.
במהלך הטבילה, המרים יכול לכופף בעדינות את הברכיים כדי להתכונן לתנועה כלפי מעלה. מכאן, ההנעה מאפשרת למרים לשלוח בעוצמה את המשקל כלפי מעלה באמצעות מסלול אנכי, תוך שימוש בכוח מהרגליים כדי להעביר דרך הליבה ופלג הגוף העליון. כדי לקבל את המשקל, המרים יאמץ טכניקות מעט שונות בהתאם לסגנון הטלטלה.
עבור הטמבל המפוצל, זו תהיה עמדת ה-longe; במהלך הדחיפה או הטלטלת הכוח, המרים נוחת בסקוואט מקביל או מעל מקביל במצב מעל הראש; עבור טמבל סקוואט, המרים תופס את המשקל בתנוחת סקוואט מלאה כשהמוט נעול מעל הראש.
טמבל פוש מול כוח אידיוט מול גוץ גוץ
מבחינה טכנית, כאשר מלמדים אותו נכון, יש הבדל בין הדחיפה לכוח הדחיפה: ה-power jerk דורש מעבר ממצב התחלתי ברוחב הירכיים למצב רחב יותר ברוחב הכתפיים כשהמשקל עובר מעל הראש. כדי לאפס, המרים ימקם מחדש את רגליו כשהמשקל עדיין נעול מעל הראש. במהלך הדחיפה, כפות הרגליים יישארו באותו מרחק.
תנועות סקוואט דומות מאוד בביצוע אך על המרים לתפוס את המשקל בתנוחת סקוואט עמוקה, מה שמאתגר את תנועתיות הגוף המלא, במיוחד מכיוון שהיא דורשת הפסקה בסקוואט לפני המעבר לעמידה והתאוששות.
זוהי וריאציה מתקדמת הנלמדת בתדירות נמוכה יותר בכיתת התעמלות, אבל זה נהדר ללמוד אם אתה עובד על שיפור היכולת הטכנית שלך בטלטלה וכבר למדת את טכניקת הסקוואט מעל הראש.
האם הטמבל הוא תרגיל טוב?
הטמבל בונה כוח, כוח עצבי-שרירי ותפוקה נפיצה תוך שיפור היעילות של סיבי השריר המהירים מסוג II שלך. אם אתם מתכננים להתחרות בתחרויות הרמת משקולות או רוצים לפתח את הכוח שלכם, כדאי מאוד ללמוד את הטמבל.
כוח לחיצה חזק בונה כוח פונקציונלי של פלג הגוף העליון, אבל זו מיומנות מתקדמת ללמידה, מה שאומר שאתה יכול להשקיע חודשים או אפילו שנים בלימוד זה, לפיתוח מיומנויות כמו כוח, מהירות או הגדלת עומס.
למרות שהמשקולת מאפשרת להעמיס בצורה מקסימלית, אם תבחרו במשקולות חופשיות, תוכלו להעמיס כפול או בודד. אימון חד צדדי מסייע בבניית ליבה חזקה ומשפר שיווי משקל וקואורדינציה תוך חיזוק שני צידי הגוף באופן שווה.
מחקר אחד שפורסם על ידי Frontiers מראה שאימונים חד צדדיים מלמדים חינוך צולב שרירי בקבוצות שרירים לא מאומנות, כלומר שרירים אחרים מלבד קבוצות היעד יכולים להועיל.
למה אני לא יכול לנקות ולרוץ?
מספר טעויות עלולות למנוע ממך לחלץ את הטמבל, אבל בוא נתאר את הטיפשות. בעיות נפוצות כוללות צניחה לא מספקת, חוסר כוח במהלך שלב הנהיגה או חוסר יכולת לנעול את המשקל. זה גם חיוני לתאם את פלג הגוף העליון והתחתון כך שכפות הרגליים שלך נוחתות בו זמנית, וגם כשאתה מוציא את המשקל החוצה.
אם אתה מגלה שאתה צועד קדימה במהלך הטיט, מיקום כף הרגל שלך יכול להיות אשם. המוט צריך לנוע אנכית וקרוב לגוף, כשהמשקל מתחלק בין אמצע כף הרגל לעקב, כדי לשפר שיווי משקל, הארקה ויציבות.
מאמני קרוספיט רבים ילמדו מיומנויות הנקראות תרגילי תיקון, שלעתים קרובות מתמקדים בשלבים ספציפיים של הטלטלה, כמו הטבילה או ההנעה. ייתכן שתגלה שהמאמן שלך מלמד כל שלב קודם כל כחימום, לומד לנוע עם המשקל, לפני שהוא מבקש ממך להוסיף עומס ולתרגל את הטלטלה המלאה.
טכניקה שימושית נוספת היא להוסיף הפסקות בשלבים שונים של הטלטלה כדי ללמד כוח, שליטה ויישור נכון; זה לא יוצא דופן להחזיק את החלק התחתון של הטמבל למשך מספר שניות לפני המעבר להתאוששות והגדרה מחדש. מאמן גדול ילמד גם את החשיבות של חיזוק ושימוש בנשימה שלך כדי להעצים ולשלוט בתנועה, תמיד נושף כשהגוף שלך נתקל בהתנגדות רבה ביותר.
