רוצים לדעת איך לרדת במשקל באמצעות מכונת חתירה? אתה לא לבד. על פי נתוני CDC שפורסמו ב-2018, כמעט מחצית מכל האמריקאים המבוגרים ניסו לרדת במשקל ב-12 החודשים הקודמים.
לא משנה באיזו תוכנית אימונים או מכשיר כושר אתה משתמש, השגת משקל תקין יכולה לשפר את הביטחון שלך כמו גם להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם אתה מחויב לעשות את הצעדים למבנה גוף רזה יותר, המשך לקרוא לקבלת עצות מומחים לגבי איך לרדת במשקל באמצעות מכונת חתירה
אמנם ירידה במשקל היא לא בהכרח קלה, אבל יש משוואה פשוטה מאחוריה. כדי לרדת במשקל, תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח – זה נקרא להיות בגירעון קלורי. אימון במכונת חתירה שורף מספר לא מבוטל של קלוריות בזמן קצר, מה שיכול להפוך אותו לכלי מצוין באסטרטגיית ההרזיה שלך.
מכונות חתירה יכולות להפעיל 85% מדהימים מהשרירים בגוף, מה שהופך אותה לדרך יעילה להתאמן עבור אלה שחסרים זמן. נסקור את המדע מאחורי האופן שבו מכונות חתירה יכולות לעזור עם אובדן שומן ונבקש מהמומחים טיפים מעשיים כדי להתחיל.
מצאנו גם שלושה שלבים קלים לירידה במשקל ללא דיאטה, וחמישה שיעורים שאפשר ללמוד מהירידה המדהימה של אדל במשקל. לחלופין, מכונות חתירה אינן הדרך היחידה להתאמן טוב – מצאנו את ההליכונים הטובים ביותר ואת אופני הכושר הטובים ביותר לעלות הקילומטרים שלך בפנים השנה.
האם מכונת חתירה טובה לירידה במשקל?
אז איך מכונות חתירה יכולות לעזור לנו להשיג את יעדי הירידה במשקל שלנו? Sekia Mangum, מאמנת אישית ומאמנת מוסמכת NASM ב- Orangetheory Fitness, אמרה ל-Datilin שירידה בשומן יכולה להיות מטרה משמעותית יותר מירידה במשקל.
לדברי מנגום, "ירידה במשקל היא פשוט הקטנת המספר בסולם – שיכול להיות גנרי ואינו משקף במדויק את הבריאות הכללית של האדם. ירידה בשומן מתייחסת לירידה במשקל מאחוז השומן בגוף שלך, וזה יותר ספציפי, בריא יַעַד."
ירידה מהירה במשקל יכולה לעתים קרובות להיות תוצאה של איבוד מים או מסת שריר, וזה לא מה שהרוב צריכים לשאוף אליו כאשר מורידים מספרים בסולם. לעתים קרובות, ניתן להחזיר בקלות ירידה במשקל מים או מסת שריר, מה שנותן למשתמש הקצה נתונים סטטיסטיים מבלבלים. אחוז השומן בגוף מסתכל על השומן כחלק מהמשקל הכולל שלך ויכול להיות דרך טובה לעקוב אחר ירידה בריאה במשקל.
אם אתם מחפשים לרדת במשקל מבלי לאבד גם שרירים בריאים, פעילות גופנית סדירה ששורפת קלוריות יכולה לעזור לכם להתקדם לעבר המטרות שלכם. מנגום המשיך ואמר, "חתירה היא סוג של אירובי, כך שניתן להשתמש בה כדי לשרוף קלוריות כדי לעזור לאדם לשמור על גירעון קלורי.
כל צורה של קרדיו תגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף." מכונות חתירה הוכחו כמסוגלות לשרוף כמות גבוהה של קלוריות בפרק זמן קצר יחסית.
כמדריך, נתונים שפורסמו על ידי Harvard Health מראים שתוך 30 דקות בלבד, אדם השוקל 155 קילו יכול לשרוף 252 קלוריות באימון מתון או 369 קלוריות מרשימות באימון נמרץ.
בחירה באימון בעצימות גבוהה כמו שימוש במכונת חתירה יכולה להיות דרך יעילה לשרוף קלוריות, במיוחד אם אתה קצר בזמן. נוסף על כך, מספר השרירים שמכונת חתירה מפעילה אומר שהיא יכולה להיחשב גם כצורה של אימוני כוח.
על ידי אימון במכונת חתירה, תוכל לשפר את טונוס השרירים ולהפחית את אחוז השומן בגוף. אפילו טוב יותר, ככל שיש לך שיעור גדול יותר של שרירים, כך חילוף החומרים במנוחה שלך יהיה מהיר יותר. זה יכול להיות שאתה יכול לשרוף יותר קלוריות – אפילו בזמן מנוחה.
איך לרדת במשקל עם מכונת חתירה
הפעלות מכונת חתירה הן צדדיות; הם יכולים לשמש כאימון עצמאי או יכולים להיות אינטרוולים בתוך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). סקיה מייעץ ש"מומחים מציעים למבוגרים לקבל 150-300 דקות של אימון קרדיווסקולרי בשבוע.
"לכן, דוגמה לכך היא הוצאה של 30 עד 45 דקות על החותר ארבעה ימים בשבוע. ספורטאי צריך לשמור או לבנות מסת שריר כדי לסייע באיבוד שומן, כך שפעילות גופנית על החותר בשילוב עם כמות נאותה של חלבון יכולה לעזור למקסם תוצאות."
כשמדובר בירידה במשקל באמצעות מכונת חתירה, Sekia ממליצה לשלב תרגילי מכונת חתירה באימון HIIT כדי למקסם את אובדן השומן. עקביות היא המפתח לראות ולהרגיש תוצאות – תרצו להתחייב בין 3 ל-4 אימונים בשבוע. סקיה מייעץ כי: "יש צורך במינימום 12 שבועות של פעילות גופנית ותזונה עקבית לשינוי ניכר בירידה בשומן".
Sekia פיתחה את אימון החתירה הבא HIIT כדי להתחיל. היא מציעה להשתמש במשקולת לאימון כוח כדי למקסם את היתרונות.
חימום
5 דקות חתירה קלה, דקה מנוחה
אִמוּן
סט 1: שורת ספרינט של 40 שניות, מנוחה של 20 שניות (5 סיבובים)
סט 2: יציאה לאחור לסלסול דו-ראשי x10, לחיצת כריעה לכתף x10 (3 סיבובים). הוסף משקולות כדי להגביר את האתגר.
סט 3: שורת ספרינט של 30 שניות, מנוחה של 30 שניות (5 סיבובים)
סט 4: יציאה לאחור לסלסול דו-ראשי x10, לחיצת כריעה לכתף x10 (3 סיבובים). הוסף משקולות כדי להגביר את האתגר.
סט 5: שורת ספרינט של 20 שניות, מנוחה של 40 שניות (5 סיבובים)
לְהִתְקַרֵר
שורה קלה של שלוש דקות
אם אתם מחפשים לחטב ולגוון, מכונת חתירה יכולה לעזור בשריפת קלוריות. בשילוב עם אכילה בריאה, זה יכול להיות חלק יעיל מהאסטרטגיה שלך לאיבוד שומן בר קיימא ובריאה.
