ניפוח כוח מיועד רק לפעוטות או אחר הצהריים של יום ראשון עצלנים. כאשר נעשה נכון, שינה אסטרטגית בשעות היום יכולה להגביר את הערנות שלך, לשפר את מצב הרוח שלך ולשפר את הפרודוקטיביות שלך להמשך היום.
מילת המפתח כאן היא נְכוֹנָה -מכיוון שתנומה מתוזמנת או ארוכה מדי יכולה להשאיר אותך מרגיש גרוע יותר מאשר כשהתחלת. והמדע שמאחורי הכוח נופל מרתק.
שינה קצרה במהלך טבילת האנרגיה הטבעית אחר הצהריים שלך יכולה להחזיר את התפקוד הקוגניטיבי, לשפר את איחוד הזיכרון ואף להגביר את מערכת החיסון שלך. מחקר של נאס"א שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research מצא כי תנומה של 26 דקות יכולה לשפר את ביצועי הפיילוט ב -34% וערנות ב 100%.
עם זאת, ניפוי הוא אמנות הדורשת כללים ספציפיים. תביא את העיתוי לא נכון, לישון יותר מדי זמן או לנמנם מאוחר מדי ביום, ותתעורר או תתעורר או תתאבק להירדם לפני השינה.
עקוב אחר חמשת ה- DOs and DOS החיוניים האלה, ותנומות הכוח שלך למעשה יגדילו את האנרגיה שלך.
עשה: שמור על זה קצר
שלטון הזהב של ניפוי כוח הוא תזמון. הגבל את התנומה שלך ל 10-20 דקות מקסימוםו נקודה מתוקה זו מאפשרת לך לנוח בשלבי השינה הקלים יותר מבלי להיכנס לשינה עמוקה, וזה מה שגורם לתחושה מעורפלת ומבולבלת כשאתה מתעורר.
הגדר אזעקה למשך 20 דקות והדבק בזהגם אם אתה לא מרגיש שאתה באמת ישנת. לעתים קרובות, פשוט שכיבה ומנוחה עיניים מספקות יתרונות משמעותיים. המוח שלך ממשיך לעבד מידע ולהחזיר את עצמו גם במנוחה שקטה.
אם אתה זקוק לתנומות ארוכות יותר, זה עשוי להצביע שאתה לא מקבל מספיק שינה איכותית בשעות הלילהו תנומת כוח של 20 דקות אמורה להשאיר אותך מרגיש רענן וערני, לא כמו שאתה צריך עוד שעה של שינה.
אל: תנומה אחרי 15:00
תזמון התנומה שלך בצורה נכונה במהלך היום חשוב לא פחות כמו הגבלת משך הזמן שלו. הימנע מנמנם לאחר השעה 15:00מכיוון שזה יכול להפריע ליכולת שלך להירדם לפני השינה הרגילה שלך.
גופך חווה באופן טבעי טבילה באנרגיה בין השעות 13:00 עד 15:00, מה שהופך את זה לחלון האידיאלי לנמנם כוח. תזמון זה מתיישר עם הקצב הצירקדי שלך ולא ישבש את לוח הזמנים השינה הלילי שלך.
אם אתה מוצא את עצמך עייף נואשות אחרי 15:00, נסה פעילות גופנית קלה, חשיפה לאור בהיר או קפאין במקום תנומהו אלטרנטיבות אלה יכולות לספק דחיפה אנרגטית מבלי לפגוע בשינה בערב.
לעשות: צור את הסביבה הנכונה
סביבת הנשמה שלך יכולה לעשות או לשבור את חווית התנומה שלך. מצא מרחב קריר, חשוך ושקט בו לא תפריע לךו גם אם אינך יכול להפוך את המרחב שלך לחשוך לחלוטין, לבישת מסכת עיניים יכולה לעזור מסמן למוח שלך שהגיע הזמן לנוח.
טמפרטורה חשובה יותר ממה שאתה יכול לחשוב. סביבה מעט מגניבה מקדמת שינה טובה יותר הַתקָפָה. אם אינך יכול לשלוט על הטמפרטורה, הסר שכבת בגדים או השתמש במאוורר כדי להתקרר.
שקול להשתמש במטוסי אוזניים או באפליקציית רעש לבן לחסום צלילים מסיחים. גם אם רעש לא מעיר אותך במלואו, זה יכול למנוע ממך להגיע לשלבי המנוחה המשקמים שהופכים את תנומות הכוח ליעילות.
אל: מצפה להירדם מייד
אנשים רבים מוותרים על מנמסת כוח מכיוון שהם לא נרדמים בתוך הדקות הראשונות. זו טעות. גם אם אתה לא ממש נרדם, שכיבה עם העיניים שלך עצומות בסביבה שקטה מספקת יתרונות משמעותייםו
"ערות שקטה" זו עדיין מאפשרת למוח שלך לנוח ולאפס. מערכת העצבים שלך עוברת למצב רגוע יותר, הדופק שלך מאט ועייפות נפשית מתחילה להרים. אל תלחץ אם אתה באמת ישן – פשוט התמקד מַרגִיעַ.
זה יכול לקחת מספר ניסיונות לשלוט באומנות הנפט של הכוח. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להסתגל לשגרה חדשה זו, כך להיות סבלני עם עצמךו עקביות היא המפתח לאימוני גופך לנוח ביעילות במהלך חלונות קצרים אלה.
עשה: השתמש בקפאין אסטרטגית (טכניקת "Napuccino")
להלן טריק אינטואיטיבי שמומחי פרודוקטיביות רבים נשבעים על ידי: שתו כוס קפה ממש לפני שנמנם הכוח שלכםו טכניקה זו, המכונה "נאפוצ'ינו" או "תנומת קפה", מנצלת את העיתוי של קפאין.
קפאין לוקח בערך 20 דקות לבעוט פנימה, מה שאומר שהוא יתחיל לעבוד בדיוק כשאתה מתעורר מהנמנם שלך. זה יוצר דחיפה כפולה של ערנות הן מהשאר והן מהקפאין, מה שגורם לך להרגיש יותר אנרגטי משני אסטרטגיה בלבד.
המפתח הוא לשתות את הקפה שלך במהירות ואז לשכב מיד לנמנם של 20 דקותו אל תגמו אותו לאט או להוסיף הרבה חלב שעשוי לגרום לך להרגיש מלא מכדי לנוח בנוחות. קפה שחור או אספרסו עובדים בצורה הטובה ביותר לטכניקה זו.
בשורה התחתונה
ניפוי כוח מושלם הוא מיומנות שמשתפרת עם התרגול. התחל בהתמקדות בתזמון ושמור עליו קצר ובראשית אחר הצהריים.
צור סביבה עקבית שמסמנת לגופך הגיע הזמן לנוח, גם אם זה רק עמעום האורות ומניח אוזניות מבטלות רעש ליד שולחן העבודה שלך.
זכור את זה תנומות כוח נועדו להשלים, לא להחליף, הרגלי שינה טובים בשעות הלילהו אם אתה מוצא את עצמך מסתמך על תנומות יומיות רק כדי לתפקד, ייתכן שהגיע הזמן לבחון את לוח הזמנים של השינה שלך, רמות הלחץ או הבריאות הכללית שלך.
שלט בחמשת הכללים הללו, ותגלה שמנוחה קצרה אחר הצהריים יכולה להיות ההבדל בין גרירת היום שלך לבין סיום חזק עם אנרגיה לחסוך.
עכשיו למדת כיצד לקחת את התנומה המושלמת, מדוע לא להסתכל על המדריכים השימושיים האחרים שלנו?
בדוק שאני יכול להירדם בדירה של חמש דקות – הנה אני עושה את זה לילה אחרי לילה ואיך לבחור מזרון למצב השינה שלך.
וכדי להגן על המזרן שלך מפני התפשטות בקיץ הקרוב, הנה 5 טיפים למניעת באגים.
