ללמוד איך לקום מוקדם יותר ממה שאתה עושה עכשיו יכול להיות קשה אם אתה לא אדם של בוקר. כמה מאיתנו יכולים למצוא את הבוקר המוקדמים קשים הודות למגוון גורמים כמו לוח זמנים עמוס ואפילו ה-DNA שלנו. אבל למרבה המזל יש דרך לתקן את לוח השינה שלך מהר, להפוך לקום מוקדם ולמעשה ליהנות מזה.
למעשה, תוך שישה ימים בלבד תתעורר שעתיים מוקדם יותר ממה שאתה מתעורר עכשיו. לפני שאתה יודע את זה, אתה תשגשג בהתעוררות הבוקר המוקדמת שלך, תרגיש אנרגיה ונדיר ללכת.
אז אם אתה כבר ישן על המזרון הטוב ביותר לגוף שלך ושללת הפרעת שינה כגורם להתחלות מאוחרות שלך, ישנם שישה צעדים פשוטים שתוכל לנקוט כדי לתקן את לוח השינה שלך וללמוד כיצד לקום מוקדם יותר. הנה איך לעשות את זה…
היתרונות העיקריים של לקום מוקדם יותר
- בריאות נפשית משופרת
- סיכון נמוך יותר למחלות לב
- ריכוז טוב יותר
אמנם להישאר ער ולצפות בבולמוס בתוכנית חדשה או לישון בסוף השבוע, שניהם מאוד מפתים, אבל זה יכול להזיק יותר מתועלת. מחקר חדש מצא כי אלו שהולכים לישון מאוחר יותר נוטים יותר לסבול מבריאות נפשית לקויה, בעוד שלמי שהולך לישון מוקדם יותר וקם מוקדם יותר יש מצב נפשי טוב יותר.
מחקר משנת 2021 מצא גם שלאנשים שהולכים לישון בין 22:00 ל-23:00 יש סיכון נמוך יותר למחלות לב, בעוד מחקר אחר מצא שהתעוררות מוקדמת משפרת את מצב הרוח, הריכוז והמשקל.
איך לקום מוקדם יותר: מדריך צעד אחר צעד
1. העבר את זמן השינה אחורה ב-20 דקות בלילה
ללמוד איך לקום מוקדם יותר פירושו קודם כל ללמוד איך ללכת לישון מוקדם יותר. אם המחשבה ללכת לישון כמה שעות מוקדם יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל נשמעת מרתיעה, אל תדאג – זה תהליך הדרגתי.
כשדיברנו עם מומחית השינה המובילה והפסיכולוגית המוסמכת ד"ר לינדזי בראונינג (ממרפאת השינה המובילה Trouble Sleeping) על איך לתקן את לוח השינה שלך, היא המליצה על גישה מדורגת. "שינוי השינה שלך ב-20 דקות ביום הוא בר ביצוע בקלות ואין לו השפעות שליליות כלשהן."
לדוגמה, אם אתה הולך לישון כרגע בשעה 12:00, התאם את שעת השינה שלך לשעה 23:40 בלילה הראשון. לילה אחד שני, לך לישון ב-23:20. בלילה שש, אתה אמור להכות את החציר שעתיים מוקדם יותר ממה שהיית בתחילת השבוע.
2. העבר את זמן הערות שלך קדימה 20 דקות ביום
ברגע שאתה מתחיל להזיז את שעת השינה שלך אחורה ב-20 דקות, אתה צריך להעביר את זמן ההשכמה שלך קדימה ב-20 דקות. שלב זה הוא קריטי מכיוון שאם לא תתעורר מוקדם יותר ותקום מיד מהמיטה, לא תרגיש עייף כשתרצה להירדם מוקדם יותר בלילה.
על ידי התאמת לוח השינה שלך במרווחים של 20 דקות כמו זה, לקום מוקדם יותר ויותר בכל יום לא ירגיש כל כך קשה. אתה יכול גם להתחיל ליישם טריקים קטנים שיעזרו לך להרגיש אנרגיה כשאתה קם מוקדם יותר, כמו פתיחת הווילונות לרווחה מיד כדי להציף את חדר השינה שלך באור טבעי. זהו מסר ברור לקצב הצירקדי שלך שהגיע הזמן להיות ער ולהמשיך עם היום.
3. התאם גם את זמני הארוחות שלך
כשאתה מתחיל להתאים את זמני השינה וזמני ההשכמה שלך במרווחים של 20 דקות, התאם גם את זמני הארוחה שלך. אכלו את ארוחת הבוקר שלכם 20 דקות קודם לכן, את ארוחת הצהריים 20 דקות קודם לכן ואת ארוחת הערב שלכם 20 דקות מוקדם יותר בכל יום.
שוב, זה עוזר לחזק את הקצב הצירקדי שלך וזה מבטיח שאתה לא רעב מדי כשאתה קם מוקדם יותר וגם לא אוכל קרוב מדי לשעת השינה בלילה.
מחקרים מראים שאכילה סמוך לשעת השינה עלולה להחמיר בעיות כמו ריפלוקס חומצי, הפרעות עיכול וצרבת. הסיבה לכך היא שתהליך העיכול וחומצות הקיבה לא יכולים לתפקד בצורה יעילה כל כך כאשר הגוף שלך אופקי. במקום זאת עקבו אחר כלל השינה 10-3-2-1 והפסיקו לאכול ולשתות לפחות שלוש שעות לפני השינה.
4. קבל הרבה אור שמש טבעי
עכשיו, כשהקיץ הגיע והבקרים בהירים יותר, אתה סוף סוף יכול לקבל מנה גדולה של שמש בהירה בכל בוקר. חשיפה לאור השמש היא מרכיב מפתח כאשר לומדים כיצד לקום מוקדם יותר ולתקן את לוח השינה שלכם, אז פתחו את הווילונות לרווחה ברגע שאתם פותחים את העיניים ויוצאים מהמיטה.
מחקרים מצאו שהקצב הצירקדי שלנו מסתמך בעיקר על אור כדי לדעת שזה שעות היום, בעוד שמחקרים אחרים מצאו שקורטיזול (הורמון השולט על הערנות שלנו) חזק יותר כאשר הוא נחשף לאור.
5. קבעו שגרת בוקר
התאמת לוח השינה שלך וקימה מוקדם יותר מסתכמת בעקביות. כמו בשגרת הלילה שלך (יצירת הרגלים שעוזרים להכין את הגוף לשינה), יצירת שגרת בוקר עקבית תעזור לך להתאקלם במהירות לקום מוקדם יותר ויותר.
שגרת הבוקר שלך יכולה לכלול שתיית כוס מים ברגע שאתה מתעורר (שלפי המחקר יכול לגרום לך להרגיש יותר ערני וממוקד), ואז לפתוח את הווילונות לרווחה.
טיפ נוסף מוביל לפי מחקרים עדכניים הוא להתקלח בבוקר ולסיים עם זריקת מים קרים של 30 עד 90 שניות שנמצאו כמגבירים את רמות האנרגיה.
למה לכמה אנשים קשה יותר לקום מוקדם יותר?
יש הרבה סיבות מדוע אנשים מסוימים מוצאים את הבוקר קשים, והן בדרך כלל כרוכות בלוח הזמנים של אדם. לוח זמנים עמוס בעבודה או לימודים, התחייבויות הוריות ולוח שנה חברתי עמוס יכולים להיות פירושם ללכת לישון הרבה יותר מאוחר. לילה מאוחרת ואחריה אזעקה מוקדמת יכולה להיות התעוררות לאותה תחושה עגומה שנקראת אינרצית שינה, והיא יכולה להימשך עד שעתיים.
בעוד שלוח זמנים עמוס יכול להיות אשם בכך שאינך אדם בוקר, יכול להיות שקשה לך לפנות בוקר בגלל הנטייה הביולוגית שלך. בעיקרון, האופן שבו הקצב הצירקדי שלך (כלומר השעון הביולוגי שלנו) עשוי לפעול בצורה שונה משל אדם אחר.
כל מי שמתאים לכרונוטיפים של דוב, דולפין או זאב עשוי למצוא את הלמידה כיצד לקום מוקדם יותר מאתגר יותר
ההבדל הזה נובע מכך שלכולנו יש אחד מארבעה כרונוטיפים. מאמנת השינה לילדים ולמבוגרים, קלי מארי, מפרטת יותר על כך במדריך שלנו לארבעת כרונוטיפים השינה, אבל העיקר הוא שלכל אחד יש את תזמון השינה הטבעי שלו או ה"כרונוטיפ" שלו שמכתיב מתי אתה מרגיש ישנוני וער.
כרונוטיפים אלו נקראים על שם בעלי חיים, ותוכלו לגלות איזה מהם אתם על ידי התבוננות בלוח השינה שלכם. אדם בוקר, למשל, מתאים לכרונוטיפ של שנת האריה. עם זאת, כל מי שמתאים לכרונוטיפים של הדובים, הדולפינים או הזאב עשוי למצוא את הלמידה כיצד לקום מוקדם יותר מאתגרת יותר.
זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את זה, אבל זה ייקח ממך יותר אנרגיה ומחויבות בהשוואה למישהו שנולד להיות קם מוקדם.
