התעוררות לאחר שנת לילה טובה יכולה לגרום לך להרגיש בלתי מנוצח – וזה בדרך כלל בגלל שהשגת הרבה שינה עמוקה. אבל מהי בעצם שינה עמוקה, ואיך אפשר לקבל ממנה יותר?
אנו עוברים ארבעה שלבי שינה שונים כאשר אנו מהנהנים, אך לבלות מספיק זמן בשינה עמוקה חשובה מאוד לחידוש הגוף והנפש שלנו. עם זאת, גורמים שונים יכולים להשפיע על כמות השינה העמוקה שאנו ישנים בכל לילה.
כאן נסקור מקרוב מהי שינה עמוקה, כמה אנחנו צריכים ומדוע שינה עמוקה כל כך חשובה לבריאותנו הכללית. בנוסף, החל מפעילות גופנית רבה יותר ועד לצמצום באלכוהול ותעדוף נוחות הלילה הכללית שלנו, נתאר דרכים מעשיות לשינה עמוקה יותר. אם אתם מחפשים מזרון חדש לשיפור השינה שלכם, המדריך שלנו למזרנים הטובים ביותר של השנה משתרע על פני תקציבים וצרכי שינה. אבל קודם כל, בואו נסתכל מהי שינה עמוקה ואיך אפשר להפיק ממנה יותר.
מהי שינה עמוקה?
שינה עמוקה, המכונה גם N3, היא אחד מארבעה שלבי שינה מכריעים שאנו עוברים עליהם בזמן שאנו נודניק. שינה עמוקה מאפשרת לגוף ולנפש לתקן את עצמם – בעוד מומחים אומרים שאנחנו צריכים בערך 1.5 – 2 שעות שינה עמוקה בלילה כדי להרגיש נחים למחרת.
"שינה עמוקה היא המצב הרגוע ביותר עבור המוח והגוף שלך", אומרת ג'וליה סימן, מאמנת למדעי השינה. "במהלך מצב זה, גלי המוח, הנשימה, טמפרטורת הגוף ודפיקות הלב שלך נמצאים בשפל, מה שמאפשר לגופך להשתקם. ולרפא במלוא היקפו".
כשדיברנו עם ד"ר כריס וינטר, נוירולוג, מומחה לשינה ומנחה הפודקאסט Sleep Unplugged, בנושא איזה מארבעת שלבי השינה חיוניים יותר מהשאר, הוא הסביר ששינה עמוקה מספקת עוזרת לנו להרגיש ערניים.
"השלב הזה הוא משקם, זה כאשר הגוף שלנו משחרר את מירב הורמוני הגדילה והיא השינה שמבטיחה שאנחנו לא מרגישים יותר ישנוניים כשאנחנו בסופו של דבר מתעוררים", אומר ד"ר וינטר.
אילו סוגי שינה נוספים קיימים?
אנו עוברים במחזוריות ארבעה שלבי שינה שונים, כאשר כל מחזור נמשך כ-70 עד 100 דקות. ארבעת השלבים מורכבים מאור, קל ועמוק מאוד – שלבים אלו ידועים גם בשם NREM (תנועת עיניים לא מהירה) – בעוד השלב האחרון הוא שנת REM – זהו השלב האחרון בו אנו נוטים לחלום.
"שלב 1 הוא השינה הקלה מאוד בזמן שאנו נרדמים, שלב 2 הוא המקום בו אנו מבלים את רוב הלילות ושלב 3 הוא השינה העמוקה של גלים איטיים (SWS)", מסבירה ניקול רטקליף, מאמנת שינה.
"REM היא שנת החלום שבה המוח שלנו פעיל ביותר, אבל הגוף שלנו כמעט משותק, (עיניים ושרירים ששולטים בנשימה), מה שנחשב לעצור אותנו להגשים את החלומות שלנו."
אלו הם ארבעת שלבי השינה:
- שלב 1: שינה קלה מאוד – זה כאשר אתה נרדם
- שלב 2: שינה קלה
- שלב 3: שינה עמוקה
- שלב 4: שנת REM
למה אנחנו צריכים שינה עמוקה?
שינה עמוקה מספקת לא רק עוזרת לנו להרגיש ערניים יותר למחרת, אלא גם יכולה לשקם את גופנו פיזית – מחקר אחד בשנה שעברה אפילו חוקר את הקשר בין שינה עמוקה מספקת לדמנציה.
רטקליף מסביר ששינה עמוקה היא השינה המשקמת שבה הגוף שלך מתרפא. "שינה עמוקה חיונית לבריאות גופנית טובה. בזמן שינה עמוקה המערכת החיסונית שלנו משוחזרת, הורמוני גדילה משתחררים, תאים מתחדשים ורקמת השריר מתוקנת.
"החצי הראשון של הלילה, שהוא בעיקר שינה עמוקה, הוא המקום בו משתחרר הורמון לפטין שמווסת את התיאבון שלנו. ללא שינה עמוקה, אנו רגישים יותר למחלות, לוקח לנו יותר זמן להתאושש מפציעות ובריאות לקויה ועלייה במשקל".
איך לקבל שינה עמוקה יותר – 7 עצות מומחים
1. הסר את המסכים שעה לפני השינה
קל להרגל לבדוק את הטלפון שלך רגע לפני שאתה הולך לישון או לצפות בבולמוס בתוכנית האחרונה של נטפליקס, אבל אור כחול מהטכנולוגיה יכול להשפיע על שחרור הורמון בשם מלטונין, שעוזר לנו להירדם – ולהשפיע כמה זמן אנחנו ישנים עמוק. רטקליף מייעץ: "הסר מסכים לפחות שעה אחת לפני השינה, אבל אם זה לא נראה אפשרי, כבה את האור הכחול במכשירים שלך."
2. צור לוח זמנים קבוע לשינה
ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ולהתעורר בזמנים עקביים, אפילו בסופי שבוע, יעזרו לווסת את מחזור השינה שלך. זה יעזור לך להירדם מהר יותר ולעבור את שלבי השינה השונים בצורה יעילה יותר – כולל שינה עמוקה.
סימן מסבירה שיצירת שגרה תעזור לגוף שלך להירדם מהר יותר. "קבע שגרת לילה להירגע לפני השינה הכוללת דברים שמרגיעים אותך. כמה רעיונות כוללים אמבטיה, כתיבה יומן או שתיית תה חם (צמחי מרפא).
6. הימנעו (או שתו פחות) אלכוהול
מחקרים מראים שאפילו שתיית 2 או 3 משקאות אלכוהוליים לפני השינה תשפיע על איכות השינה שלכם – זאת משום שהיא משבשת גם את שנתכם העמוקה וגם את שנת ה-REM. רטקליף מסביר: "בלילות שבהם אתה רוצה לישון איכותי, הימנע לחלוטין מאלכוהול, גם אם אתה ישנה 8 שעות, עקב השינוי בארכיטקטורת השינה לאחר שתיית אלכוהול, אתה עדיין יכול להתעורר בתחושת עייפות."
4. נקה את העומס הנפשי שלך
כולנו שכבנו ערים בלילה ודאגנו לבעיה בעבודה או אישית – בדרך כלל מעבר לשליטתנו. רטקליף מסביר שניקוי העומס הנפשי שלנו עוד לפני שאנחנו מחליקים למיטה יעזור לנו להקל על החרדות.
"זה יכול להיות לכתוב את רשימת המטלות שלך ליום המחרת, כדי להוציא את זה מהראש שלך, או להציב את גבולות העבודה שלך ולהימנע מעבודה מחוץ להם", היא מייעצת.
5. צרו סביבת שינה נוחה
הגוף שלך חכם. אם לא נוח לך או שדעתך מוסחת, זה לא ייפול לשינה עמוקה, אז סביבת השינה שלך חשובה. אם אתם צריכים להשקיע במצעים חדשים, כמו כרית או מזרון חדש, שימו זאת בראש סדר העדיפויות.
סימן מסכימה ומסבירה שכדאי לבחור "מצעים שמתאימים לצרכי השינה שלך" – היא מוסיפה שסביבת שינה טובה צריכה לאפשר "אור טבעי בבוקר ובלילה, ולשמור על חדר השינה שלך בטמפרטורה קרירה ונוחה".
6. הגבר את הפעילות הגופנית היומית שלך
רטקליף מסביר כי: "פעילות גופנית כמו פעילות גופנית טובה לקידום שינה עמוקה." הסיבה לכך היא שזה עוזר לווסת את הקצב הצירקדי שלך, בעוד ששחרור של אנדורפינים יכול לעזור לירידת לחץ הדם שלך כשאתה מקווה להנהן. הימנע מפעילות גופנית כבדה בלילה ובמקום זאת בחר באימונים מרגיעים יותר כגון יוגה.
7. קבל את הטמפרטורה הנכונה
כשזה מגיע לשינה עמוקה מספקת, הטמפרטורה של חדר השינה שלך חשובה מאוד. על פי מחקר מהשנה שעברה, הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה היא בין 20 ל-25 מעלות צלזיוס (68 ו-77 F.
למרות שטמפרטורת הגוף שלך משתנה במהלך היום, היא נוטה לרדת בזמן שאתה מתכונן לשינה. כדי לחקות את הירידה הטבעית הזו בטמפרטורה, Ratcliffe ממליץ על אמבטיה או מקלחת חמה. "מקלחת חמה לפני הכניסה למיטה יכולה לעזור להוריד את טמפרטורת הגוף, זה עוזר לאפשר שינה."
אם התחממות יתר היא בעיה עבורך, שקלו להשקיע במזרון קירור הגון. המדריך שלנו למזרני הקירור הטובים ביותר כולל צורכי שינה ותקציבים, אך כולם עוזרים לשמור על טמפרטורות מווסתות לאורך כל הלילה.
