איך לעשות את הכלב המושלם כלפי מטה – על פי מורי היוגה

כלב הפונה כלפי מטה הוא ככל הנראה תנוחת היוגה הידועה ביותר שיש, ורובנו היוגי כנראה חושבים שיש לנו את זה מסמר עד עכשיו. עם זאת, בין אם אתה מתחיל יוגה או שאתה מדפדף את הכלב שלך במשך שנים, תמיד יש טיפים וטריקים לשיפור התרגול שלך.

המכונה Adho Mukha Svanasana בסנסקריט, כלב כלפי מטה הוא מצרך יוגה מסיבה כלשהי, ולכן לקחת את הזמן לבצע התאמות לתנוחה יכול לעזור לך לקצור את התגמולים.

סקרן, דיברתי עם שני מורי יוגה מומחים כדי לראות אילו פריצות אוכל להרים כדי לשכלל את הכלב שלי כלפי מטה, וחשבתי שאשתף אותם כאן לכל חובבי היוגה של מדריך הטום הנלהב.

תפוס את אחד ממחצלות היוגה הטובות ביותר כדי לתמוך בכלב שלך, ואז בדוק את הטיפים של מדריכי היוגה האלה כיצד לבצע כלב פונה כלפי מטה צעד אחר צעד, את היתרונות והדרכים לצבוט את התנוחה לתרגול שלך.

איך עושים כלב כלפי מטה למתחילים?

ראשית, דיברתי עם אלואיז סקינר, מדריך יוגה וסופר, כדי ללמוד כיצד להקים את הכלב שלך כלפי מטה.

• התחל בעמדת השולחן על המזרן שלך (כל ארבע, עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד והירכיים שלך מעל הברכיים)
• לחץ כלפי מטה אל הידיים שלך והרם את המותניים לכיוון התקרה
• דמיין לעצמך ליצור צורת 'V' הפוכה, כאשר עצם הזנב שלך מושיטה כלפי מעלה ואחורה והעקבים והידיים שלך מתרוצצים כלפי מטה

אלואיז סקינר

אלואיז היא מדריכת יוגה וסופר מוסמכת. היא גם מוסמכת ללמד פילאטיס, בלט, מדיטציה, מתיחה, עיוות, ניידות ועבודות נשימה.

"העקבים שלך לא צריכים לגעת בקרקע", מוסיף סקינר. "ואתה יכול לכופף את הברכיים אם אתה צריך. למי שמחפש מתיחה עמוקה יותר, לחץ כלפי מטה דרך העקבים כדי להאריך את הרגליים שלך."

דרכים לשפר את הכלב שלך כלפי מטה

לא כולנו בנויים אותו דבר, כך שבעוד שהשלבים שלמעלה עשויים לעבוד עבור חלקם, ישנן דרכים להתאים את הכלב שלך כלפי מטה אם אתה לא מרגיש בנוח. סקינר ממליץ למקם מחדש את הידיים והרגליים במידת הצורך.

"צעד לאחור יכול לעזור להאריך את הרגליים שלך, או שאתה יכול לכופף את הברכיים כדי להפחית כל לחץ בירכיים ובמסטרינגים שלך," היא מייעצת. "אתה יכול גם לדווש דרך הרגליים שלך, לכופף ברך אחת והשני, או להניף את המותניים שלך בעדינות לצד."

כשאתה מחזיק בתנוחה, נסה להפיץ את האצבעות תוך שמירה על שתי כפות הידיים מבוססות היטב. סקינר אומר שהצוואר שלך צריך להישאר מיושר עם עמוד השדרה שלך. "לתרגול מתקדם, אתה יכול גם לנסות מתיחת צוואר עדינה על ידי מהנהן ולנער את הראש במהירות איטית מאוד", היא מוסיפה.

ננסי טרומן

ננסי היא מורה ליוגה מוסמכת, מתרגלת קול ומייסדת סטודיו True North.

ננסי טרומן, מורה ליוגה, מתרגלת סאונד ומייסדת סטודיו True North, אומרת כי לחיצה על האגודל ואצבע המורה יכולה לעזור בהגנה על מפרקי כף היד שלך. "שמור את הראש בין הידיים שלך, אוזניים מיושרות עם הידיים העליונות שלך, משחררות מתח בצווארך," היא מוסיפה. טרומן מנחה גם יוגים כדי להירגע מהצוואר ולהסתכל לעבר הירכיים או הרגליים.

"החזק כמה סיבובי נשימה ואז שחרר את התנוחה על ידי חזרה לארבע", היא מדריכה.

אולי אחד הטיפים הטובים ביותר שקיבלתי אי פעם הוא עצתו של טרומן: "עדיפות עמוד שדרה ארוך על רגליים ישרות." לכולנו יש את הרעיון הזה של "הכלב המושלם" במוחנו, שפירושו בדרך כלל שהעקבים נתמכים שטוחים על המחצלת עם רגליים ישרות וארוכות עמוד השדרה. אבל באמת, אין שום תועלת לאילוץ את הרגליים ישר אם זה אומר להתפשר על הגב שלך.

טרומן ממליץ גם להרחיק את הכתפיים מהאוזניים וללמוד לעסוק כראוי על ליבתך כדי "לעזור לייצב את היציבה." דרך נוספת לייצב את עצמך בכלב כלפי מטה היא לנקוט עמדה רחבה יותר – רגליים לקצוות המחצלת – עם כיפוף ברך רך.

למה כלב כלפי מטה טוב?

"כלב הפונה כלפי מטה מספק מתיחה נהדרת לאזורים מרובים בגופך … אגרסינג, ירכיים, גב תחתון, כתפיים וצוואר, למשל," אומר סקינר. "תקבלו גם תחושה נהדרת של חיזוק דרך הידיים והגב העליון, כמו גם הזדמנות לקחת נשימות עמוקות בגוף מלא."

טרוממן מוסיף כי כלב כלפי מטה "מאיר את עמוד השדרה, האגרסינג ושרירי העגל", תוך כדי "חיזוק זרועות, כתפיים ורגליים", משפר את המודעות והתנוחה שלך. ידוע כי כלב כלפי מטה, לצד יוגה בכללותו, מסייע להרגיע את מערכת העצבים ואף להקל על הלחץ.

"מעניין לציין כי כלב כלפי מטה נחשב לתנוחה מנוחה מסורתית בסגנונות יוגה רבים, במיוחד בוויניאסה או בפרקטיקות מבוססות זרימה", מסביר טרומן. "אבל זו תנוחה נגישה לכל רמה בה הגוף יכול לאפס, הנשימה יכולה להעמיק והתודעה יכולה להתמקד מחדש."

אם אתה מתאמן כלב כלפי מטה בפעם הראשונה, נסה להחזיק את התנוחה במשך כמה סיבובי נשימה, ואז לשחרר את הברכיים לרצפה ולקחת את התנוחה של הילד כדי להחזיר אנרגיה.