Search
Bare feet poking out of the covers at the end of a bed

איך לעצור רגליים חסרות מנוחה מייד לשנת לילה טובה, לדברי הרופאים

אם הרגליים שלך נעות ללא הרף, בשילוב עם תחושות אחרות כמו כואב ועקצוץ, יתכן שאתה חווה תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS).

התסמונת יכולה להרגיש לא בנוח או מעצבן בכל עת, אבל במיוחד בלילה כשאתה מנסה להתיר ולהירדם. אם אתה זורק ומסתובב בלילה, במקום לנמנם, יתכן שאתה תוהה אם יש דרכים לעצור רגליים חסרות מנוחה מייד, ומדוע זה קורה מלכתחילה.

דיברנו עם שני מומחי שינה, בתוספת מטפל בעיסוי כדי לצלול לעומק מדוע RLS מתרחש. המאמר בוחן גם דרכים פשוטות לעצור רגליים חסרות מנוחה מייד, כמו להירגע באמבטיה חמה, ומדוע הימנעות מפעילים לא רק יכולה לעצור את הסימפטומים, אלא גם לעזור לך לישון לילה טוב יותר.

מהי תסמונת רגליים חסרות מנוחה ואיך זה משפיע על השינה?

תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) – תנאי המשפיע על כעשרה אחוזים מאוכלוסיית ארה"ב – נחשב לתורשתי אך נקשר גם למחלות כמו בעיות בכליות או סוכרת. הסימפטום העיקרי של התסמונת הוא דחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים, לעתים קרובות בשילוב תחושות מוזרות כמו עקצוץ או כואב.

ד"ר ויליאם לו, רופא לרפואת שינה, מסביר כי RLS הוא מצב נוירולוגי הגורם "אי נוחות מכריעה ודחף להזיז את הרגליים שלך, שבדרך כלל מחמירה כשנוחה ובלילה, וגורמת לשיבוש שינה משמעותי. אנשים בדרך כלל מנסים להזיז את רגליהם כדי למצוא הקלה, מקשים על נפילה או נשארים ישנים. "

עם זאת, רופא השינה, שהוא גם המנהל הרפואי הבריאותי ב- DREEM ממשיך ומוסיף כי RLS הוא אחד "הנושאים המוערכים ביותר ברפואת שינה, מכיוון שאנשים רבים גוררים זאת עד 'אי שקט' או הרגל".

איך לעצור רגליים חסרות מנוחה מייד

אם המצב כבר משפיע על היכולת שלך להירדם או אפילו להישאר ישן אתה יכול לתהות כיצד לעצור רגליים חסרות מנוחה מייד – הנה כמה צעדים לנקוט:

1. עיסוי הרגליים

כולנו מרגישים רגועים יותר לאחר עיסוי, ולכן הפעלת לחץ קל על האזור יכולה להעניק לך הקלה זמנית. "עיסוי עדין יכול לשפר את זרימת הדם, להרפות את השרירים שלך ולהפריע באופן זמני את התחושות הלא נוחות", מסביר ד"ר שלבי האריס, מנהל בריאות שינה ב- Sleepopolis.

אם זה לא עוזר או נשחק מהר מדי, יכול להיות רעיון טוב להזמין אותו לעיסוי מקצועי. לריסה צ'אבס, מטפל בעיסוי ומתרגל הוליסטי, מוסיף כי עיסוי בגוף מלא יכול לעזור בטיפול בכאב במערכת העצבים.

"אני משלב עיסוי עדין של הגב התחתון, הירכיים והירכיים הפנימיות – אזורים המופעלים דרך המפרק הסקרוילי (גב תחתון). העצבים שיורדים לרגליים הנושאים את 'האותות' הלא נוחים עוברים במפרק הירך כאן, כך שטכניקות מרגיעות איטיות באזורים אלה יכולות להיות בעלות השפעה רבה. "

אדם במכנסיים קצרים שחורים מעסה מקרוב לרגל

2. פעילות גופנית קלה לפני השינה

"פעילות גופנית עשויה לעזור בניהול RLS, אך תזמון חשוב. אימונים אינטנסיביים קרוב לפני השינה עשויים להחמיר את הסימפטומים, "מסביר האריס, במחקרים המראים כי פעילות גופנית קלה, כמו הליכה, שחייה או מתיחה יכולה 'לעזור בשיפור זרימת הדם ולהפחית את תסמיני ה- RLS בערב.'

אתה לא צריך להירשם לחדר כושר מפואר, מכיוון שכמה מתיחות פשוטות או תנועות יוגה בבית, שניתן למצוא ברשת, יכולות לעזור לך להרגיש יותר בנוח בלילה.

אם אתה רוצה לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, בחר לעשות זאת בצהריים או בבוקר, כך שלגופך יש זמן לפרק.

3. אמבטיה חמה

החלקה לאמבטיה חמה, במיוחד בערב חורף, יכולה להרגיש כמו מעשה טיפול עצמי – אבל אם יש לך RLS זה יכול גם לעזור לתסמינים שלך.

"אמבטיות מרגיעות באופן טבעי את מערכת העצבים, ועוזרות להקל על המתח הנפשי והגופני כאחד", מסבירה צ'אבס, ואילו לעזרה בשינה, היא ממליצה להוסיף מלחי אפסום לתכולת המגנזיום שלהם, מה שמקדם הרפיה של שרירים.

"שמנים אתרים כמו לבנדר או קמומיל הם גם תוספות נהדרות; הניחוחות הנעימים מעבירים את ההתמקדות ממתח ויוצרים חוויה חושית שלווה. הכל קשור ליצירת סביבה מרגיעה המאפשרת למערכת העצבים להירגע. "

אישה נרגעת בעיניה עצומות באמבט נרות

4. שמירה על שינה עקבית

אם שעת השינה שלך משתנה ללא הרף, תשלח את השעון הפנימי של גופך שלטים מבלבלים. צ'אבס מסביר כי תרגול היגיינת שינה טובה הוא חיוני לניהול RLS, שכן לוחות זמנים עקביים של שינה וטקסי שינה מסמנים למוח להיפטר.

"אסטרטגיות יעילות כוללות ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, עוסק בפעילויות מרגיעות שעה לפני השינה, להתקלח או בהליכה בשקיעה. הימנעות מאור מלאכותי לאחר השקיעה היא מכריעה, כיוון שהפקת מלטונין – מילה לישון – מדוכאת על ידי חשיפה לאור מלאכותית, "היא מסבירה.

כיצד להימנע מתסמונת רגליים חסרת מנוחה בלילה

שינויים באורח החיים יכולים גם לעזור לכם להקל על תסמינים של תסמונת רגליים חסרות מנוחה בלילה, כגון:

1. הימנעות מקפאין ואלכוהול

ד"ר לו מסביר כי יותר מדי קפאין ואלכוהול יכולים להסביר את "מעבירים עצביים דופמין במוח, שהם הכוח המניע מאחורי הסיבה שמתרחשת תסמונת רגליים חסרת מנוחה."

שואפים להפסיק לשתות קפה בשעות הצהריים ואם הסימפטומים שלך חוזרים ונשנים אז הימנע מאלכוהול לחלוטין – אפילו רק משקה אלכוהולי אחד יכול להשפיע על דפוסי השינה כך שתוכל גם להחמיר את RLS.

2. צור שגרת לילה מרגיעה

אישה במיטה קוראת ספר עם כוס תה ביד ומנורה על שולחן המיטה, כשהיא משלימה את שגרת הלילה שלה

אם היה לך יום מלחיץ, קפוץ באפליקציית מדיטציה, הדליק כמה נרות והניח את הטלפון שלך – גם אם זו רק שגרת לילה של 10 דקות לפני השינה. לחץ או חרדה יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך, כאשר ד"ר האריס מוסיף כי 'התמקדות בניהול מתח ושמירה על דפוסי שינה עקביים,' יכולה לעזור להקל על הסימפטומים שלך

עם זאת, מומחה השינה מוסיף אם RLS משבש את השינה שלך באופן קבוע, דבר עם "הרופא שלך על טיפולים פוטנציאליים, שכן תרופות יעילות יכולות גם לעזור."

3. קח תוספי ברזל

מחקרים מראים כי מחסור בברזל יכול להיות אחד הגורמים לתסמונת רגליים חסרת מנוחה. הסיבה לכך היא שחוסר ברזל בדם יכול לגרום לרמות הדופמין שלך לרדת, וכתוצאה מכך תסמינים של RLS.

התייעץ עם רופא, אם אתה חושב שיש לך רמות ברזל נמוכות, והם יכולים לבדוק את הדם שלך ולהמליץ ​​על כמה ברזל אתה צריך כדי לעצור את תסמיני ה- RLS.

דילוג לתוכן