אם אתה קורא את זה דרך עיניים עייפות, מטושטשות, אנחנו מקבלים את זה. אַתָה יודע שאתה צריך הרגלי שינה טובים יותר ויכול להיות שאתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר. אבל הרבה יותר קל לומר למישהו שיעשה זאת מאשר להפסיק לגלול בטלפון, לקרוא במכשיר או לצפות בסדרה בפלטפורמת סטרימינג בלילה. עבור רבים מאיתנו שעות הערב הן הפעם היחידה שאנחנו מגיעים לעצמנו.
סקר של 2024 Gallup מצא כי 36% מהנשים לעומת 48% מהגברים אומרים שהם מקבלים את השינה שהם צריכים. זה אומר שיש הרבה מאיתנו שמסתובבים בתחושה שאנחנו יכולים להשתמש יותר בשינה. אחת הדרכים לעשות זאת היא לפגוע בחציר קודם. יש לו גם מספר יתרונות פיזיים. "השגת שינה מספקת תומכת בבריאותו של אדם מכיוון שהיא עוזרת לו להתאושש ולתפקד היטב בתהליכים הביולוגיים של האדם", אומר מייקל צ'יצ'אק, מרפאת, מנהל רפואי במדווידי.
אנו הולכים לגלות בדיוק איך ללכת לישון מוקדם יותר, עם צעדים ניתנים לפעולה של המומחים, לפני שבוחנים כמה מהיתרונות הבריאותיים. אם אתה חושב שמזרן ישן ולא תומך יכול לגרום לחלק מבעיות השינה שלך, בדוק את הרשימה שלנו של המזרונים הטובים ביותר השנה לכל סגנונות השינה.
האם אתה יכול לשנות את לוח הזמנים שלך בשינה?
החדשות הטובות? אתה יכול לשנות את לוח הזמנים של השינה שלך. החדשות הרעות? זה ייקח כמה צעדים ויתרגלו. התחל בקטן אם אתה מנסה לשנות את לוח הזמנים לשינה שלך, מציע ד"ר צ'יצ'אק. "נסה להזיז את השינה שלך מוקדם יותר ב -15 עד 30 דקות."
"הגוף שלך יכול להסתגל ביתר קלות לשינויים הדרגתיים מכיוון שקל יותר לטפל בהם ופחות סביר לזרוק את הקצב הצירדי שלך," הוא אומר. אם אתה רוצה להתחיל לישון בשעה 22:00 אבל בדרך כלל ללכת לישון בשעה 23: מציע.
איך ללכת לישון מוקדם יותר ב 6 שלבים
1. צור שגרת לילה
הקמת שגרת לילה רגילה אומרת לגופך, אנו מקדימים לשינה.
"יש לנו הרגל נורא לרצות לעבור לדרך כל היום ואז מצפה להירדם מייד כשנוח לנו-זה פשוט לא עובד ככה", אומרת לאה קיילור, דוקטורט, מנכ"לית ופסיכולוג ו
נסה את הפעילויות המוצעות הללו של ד"ר צ'יצ'אק וד"ר קיילור לשגרה בריאה לפני השינה:
- קבעו זמני שינה והעלות עקביים, אפילו בסופי שבוע, כדי לאמן את השעון הפנימי שלכם.
- סיים את הארוחה האחרונה שלך שעתיים עד שלוש לפני השינה. זה נותן לגוף זמן לעיכול כך שתוכלו להירדם מהר יותר ולהיכנס לשינה עמוקה יותר.
- הימנע מאלכוהול. פעולה זו תשפר את איכות השינה ויכולה לעזור לירידה במשקל.
- הקדישו כשעה לפני השינה בהירגע.
- עמום את האורות כדי לאותת למוח שלך שהגיע הזמן למיטה.
- לעסוק בפעילויות מרגיעות כמו מתיחה, יומן, קריאת ספרים, ספרי צביעה למבוגרים, האזנה למדיטציה או למוזיקה מרגיעה.
- שלב טכניקות מיינדפולנס, כמו נשימה עמוקה או הרפיה של שרירים מתקדמת, כדי לסייע לנפש ולגופך להשיג מצב רגוע יותר.
עם הזמן, קביעת שגרה מובנית תתריע לגופך שהגיע הזמן לישון מוקדם יותר, אומר ד"ר צ'יצ'אק.
2. להתעורר 20 דקות קודם לכן בכל יום
כדי להתחיל לישון מוקדם יותר, סביר להניח שתצטרך להתמקד בשני דברים: הגדרת שגרת שינה שתעזור לך להירדם קודם וליצור אזעקה שנעלמת קודם לכן.
יש ציפיות מציאותיות לעלות קודם לכן ולהתחיל להגדיר את האזעקה שלך למשך 20 דקות מוקדם מהרגיל לכמה ימים להתאים. יתכן שתגלה שעלייה לשעון מעורר זריחה מקלה על השקעות בוקר מוקדמות על ידי הדמיה של אור טבעי – גם אם האזעקה שלך הולכת לפני שהשמש תגיע. בדוק את שעוני האזעקה הטובים ביותר על זריחת הזריחה שאנו ממליצים עליהם.
על ידי התעוררות מוקדם יותר בכל יום – והימנעות מתנומה של הצהריים – תבנה את כונן השינה של הגוף כך שתרגיש עייף בזמן מוקדם יותר בלילה. אם זה מרגיש כמו יותר מדי שינויים שקורים בבת אחת, נסה להגדיר את השינה הקודמת הראשונה למשך שבוע לערך.
3. הישאר עקבי
כן, העצה הזו לא נשמעת מושכת מדי עבור אלה מאיתנו שאוהבים 'לישון' בימי חופש, אך המפתח לשינה טובה הוא להתעדכן בשעות הדם העקביים וזמני ההתעוררות. "שמור על השגרה הזו, אפילו בסופי שבוע ובחגים", אומר ד"ר קיילור. "אני יודע שזה באמר, אבל הגוף שלך אוהב עקביות."
השהייה תוך שעה בערך מזמני השינה הרגילים שלך ושעות השערה בבוקר יעזרו לגופך להישאר במסלול כדי לדעת מתי ללכת לישון ומתי לקום.
4. הגדר תזכורת להרחיק את הטלפון
קיום שגרת שינה בריאה כשאתה רוצה לישון מוקדם יותר עשוי להיות כרוך בהגדרת תזכורות שדחפו אותך לגבי אותם הרגלים בריאים שרצית להתאמן.
שקול להגדיר אזעקה כדי לכבות 70 דקות לפני שאתה רוצה ללכת לישון. זה ייתן לך 10 דקות לסיים את מה שאתה עושה אם אתה בטלפון שלך ולהתחיל בתהליך הסחר. כן, הטלפון שלך הוא אחד הגורמים המובילים לנדודי שינה, לפי רופא שינה.
"הכניסו מכשירים שעה לפני השינה, אז כשאתם צריכים לישון, אין חשיפה מועטה למכשירים בעלי אור כחול," אומר ד"ר צ'יצ'אק. נסה כמה מהפעילויות המרגיעות שהוזכרו לעיל כדי לעזור לך להתכונן לשינה מבלי להשתמש במסכים.
5. פעילות גופנית במהלך היום
אם אפשר לקחת את האימון שלך לשמש בשעות הראשונות של היום, זה יכול להיות בעל ריבוי יתרונות. אור הבוקר פוגע ברשתית העין ואומר לגופך שהגיע הזמן להעיר את כל תהליכי הגוף, על פי המרכז לבקרת מחלות.
אמנם אין בהכרח "השעה הטובה ביותר ביום להתעמל", אם אתה מישהו שעושה אימונים בחוץ, עושה זאת באור השמש בשעות הראשונות אחרי שאתה מתעורר יכול לעזור לשינה שלך.
נסה להימנע מפעילות אירובית או לעורר אימונים קרוב לפני השינה. מטרת להתאמן מוקדם יותר ביום – באופן אידיאלי בבוקר או אחר הצהריים, מציע ד"ר קיילור. פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה יכולה להיות מפעילה מאוד (למשל, הגדל את קצב הלב, לחץ הדם, טמפרטורת הגוף וכו '), הפועל כנגד היכולת שלך להירדם, היא אומרת.
6. שקול לגייס איש מקצוע
אם אי פעם זרקת והסתובבת כשעייפה בגלל מחשבות מירוץ בלילה, קל להבין שמתח וחרדה בלתי פתורים יכולים לעלות בלילה ולמנוע ממך להירדם.
טכניקות הרפיה כמו יוגה, דיקור סיני או ביופידבק עשויות לספק תרופות עמוקות יותר לנדודי שינה שהובאו על ידי לחץ או חרדה, אומר ד"ר צ'יצ'אק.
"CBT-I, או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי בנדודי שינה, הוא דרך מוצלחת מאוד לטפל בבעיות הקשורות לשינה", אומר ד"ר צ'יצ'אק. "המטרה העיקרית שלה היא לזהות ולשנות דפוסי מחשבה מזיקים הקשורים לשינה."
האם יש יתרונות של לישון מוקדם יותר?
ישנם יתרונות של ללכת לישון מוקדם יותר אם אתה נמצא בגירעון שינה וגופך זקוק ל- ZZZs האיכותיים הנוספים.
שינה רבה יותר יכולה לעזור לך להימנע מבעיות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב, אומר ד"ר צ'יצ'אק. "שינה מוקדמת תהיה השפעה חיובית על אינטראקציות חברתיות מכיוון שהמתח והמצב הרוח ישתפרו, מה שיוביל להפחתת חרדה ודיכאון."
היתרונות הפיזיולוגיים של שינה מוקדמת: "ללכת לישון מוקדם יותר ולקבל מנוחה של לילה מלא עלול לגרום לשיפור בריאות לב וכלי דם, תפקוד חיסוני טוב יותר ושיפור היכולת לנהל את המשקל של האדם", אומר ד"ר קיילור.
שינה מוקדמת מחזקת את הכמות ואיכות השינה, ובמיוחד מחזורי שינה המתרחשים מוקדם בלילה בו יש שינה עמוקה, אומר ד"ר צ'יצ'אק.
יתרונות פסיכולוגיים של שינה מוקדמת: כשאתה מרשה לעצמך לקבל מנוחת לילה שלמה אתה יכול לצפות לרמות עייפות, שחיקה וקורטיזול (כלומר, "הורמון הלחץ"), אומר ד"ר קיילור. יתר על כן, אתה יכול לצפות למיקוד מוגבר, לקבלת החלטות טובות יותר וזמני תגובה מהירים יותר. מי לא יכול היה להשתמש יותר מזה?
יתרונות כלליים בגוף טוב יותר של שינה מוקדמת: כאשר ישנים קודם לכן משווה להתעורר מוקדם, יש לך יותר הזדמנויות לשגרה לטיפול עצמי כמו פעילות גופנית, מדיטציה או אכילת משהו מזין, אומר ד"ר צ'יצ'אק. הרגלים בריאים אלה יכולים לתת נימה חיובית ליום.
