שינה בגב היא אחת הדרכים הבריאותיות ביותר למנוחה, אך אם אינכם רגילים לשכב על הגב, יכול להיות קשה לאמץ את סגנון השינה החדש הזה. אבל בתור תנוחת שינה משחררת לחץ ותומכת בעמוד השדרה, כדאי להתאמץ לנסות לישון על הגב.
התנוחה בה אנו נרדמים עשויה להיראות כמו בחירת נוחות פשוטה, אבל – בדיוק כמו איך שינה על המזרון הטוב ביותר לצרכי השינה שלך יכולה להשפיע על איכות השינה שלך – תנוחת השינה שלך יכולה לשחק תפקיד חשוב ברווחה הכללית שלך. תנוחת שינה בריאה מאחור מאפשרת את העיקול הטבעי של עמוד השדרה, תוך סיוע לשחרור לחץ אחיד על פני הגוף. זה יכול להגביל כאבי גב ומפרקים, כמו גם להפחית כאבים כלליים. וכל מה שאתה צריך כדי להגיע לשנת גב בריאה זה קצת עזרה מהכריות שלך.
הטיפים שאספנו כאן יכולים לעזור לך להיסחף בעקביות בתנוחת שינה מאחור, אבל כדי להפיק את המרב מסגנון השינה הזה, אתה צריך את המזרן הטוב ביותר שיתאים. נצלול למטה למה לחפש במזרן לישני גב, אבל לעת עתה, בואו נבדוק מדוע כדאי לישון על הגב וכיצד להתחיל.
מהם היתרונות של שינה על הגב?
שנת גב נחשבת באופן נרחב לאחת התנוחות הבריאות ביותר לשינה בהן, הודות לתמיכה שהיא מספקת לאזור המותני. שינה בצד היא גם תנוחת שינה מומלצת, אך שינה על הבטן היא תנוחת השינה הלא בריאה ביותר, בשל הלחץ הממושך תחת הצוואר ועמוד השדרה כאשר שוכבים על החזית.
אבל בואו נצלול לתוך היתרונות של שינה חזרה. כאשר שוכבים על הגב, כוח הכבידה מסוגל לחלק את המשקל באופן שווה על פני הגוף, ולהוריד לחץ מהשרירים והמפרקים. "זה עוזר לכל הגוף שלך להירגע, וזו הדרך הטובה ביותר עבור הגוף שלך להתאושש", אמרה איימי בריים, רופאה יועצת ממרכז השינה בבית החולים לונדון ברידג', כאשר המדריך של טום דיבר איתה בנוגע למה ששנת גב עושה לגוף.
וחלוקת משקל היא לא היתרון היחיד. "שינה על הגב או על הצד מאפשרת יישור נכון של עמוד השדרה שלך" הסביר ד"ר עלי ה. מסיוואלה, נוירוכירורג ומומחה ספורט ב-DISC Sports & Spine Center, כששאלנו אותו מהי תנוחת השינה הבריאה ביותר. מה שמאפשר את תנוחת השינה הטבעית. עיקול של עמוד השדרה, שינה בגב יכולה לעזור לך להימנע מהתעוררות עם גב תחתון כואב וחרק.
שינה חזרה טובה לגוף שלך, אבל זה לא אומר שקל לשבור הרגל תנוחת שינה גרועה. למרבה המזל, ישנם צעדים פשוטים שתוכלו לנקוט שיגרמו לשינה על הגב להרגיש טבעית כמו עצימת עיניים והיסחפות.
איך לישון על הגב: 5 עצות מובילות
1. הניחו כרית מתחת לברכיים
כדי לעזור לשמור על תנוחת שינה בריאה יותר, נסה להניח כרית דקה מתחת לברכיך. הגבהה קלה זו לרגליים עוזרת לשמור על עמוד השדרה בזווית ניטרלית, ומגבילה את ההטלה והסיבוב בלילה.
הרמת הברכיים תומכת גם בעקומה של הגב שלך, מה שאומר ששרירי הגב שלך לא נמצאים בלחץ בזמן שאתה ישן. וכאשר השרירים שלך יכולים להירגע, הגוף שלך יכול להתאושש (חלק חיוני בשינה). אם אין לך כריות מיותרות, נסה להשתמש במגבת מגולגלת או בשמיכה מקופלת.
2. הניחו כרית מתחת לחלק הקטן של הגב
הנחת כרית דקה מתחת לחלק הקטן של הגב יכולה לספק תמיכה והפגת לחץ לאזור המותני, כמו גם למנוע ממך להתהפך בלילה.
בעוד טיפ זה יכול להגביל את כאבי הגב, חשוב להתאים את הלופט של הכרית. נמוך מדי או גבוה מדי ואולי תגלה שאתה פחות נוח מבעבר. כרית מתכווננת תאפשר לכם להתנסות בגבהים שונים, או שתוכלו לקפל ולפרוס שמיכה עד לגובה המושלם.
3. הקיפו את עצמכם בכריות
אם, למרות מאמציך, אתה עדיין מוצא את עצמך עובר לתנוחות שינה מביכות בלילה, נסה את שיטת המתרס הכריות. על ידי הנחת כריות משני הצדדים שלך במהלך הלילה, הרבה יותר קשה להתהפך, ולהשאיר אותך בתנוחת שינה בריאה יותר.
משתפי מיטות עשויים לגלות שזה לא אפשרי (הכריות הנוספות הללו תופסות לא מעט מקום). אם זה אתה, נסה להחזיק את הידיים והרגליים בתנוחות שונות, עד שתמצא משהו שמרגיש נכון.
4. בחרו את הכרית המתאימה לראש ולצוואר
כיסינו כמעט כל שימוש אחר בכרית, אז עכשיו בואו נדון בזו שעוברת לכם מתחת לראש. הכרית הטובה ביותר עבור ישנים בגב היא בדרך כלל בינונית עד בינונית, מחזיקה את הראש והצוואר מיושרים (ולא מתנפנפות לכל עבר בלילה). בחירת הכרית הנכונה יכולה לעזור להגביל את כאבי הצוואר והכתפיים, ולהפוך את השמירה על תנוחת השינה המושלמת לגב לנוחה יותר.
5. נסו לחזור לישון כמה דקות בכל לילה
כאשר ישנים, אנו נוטים להימשך לכיוון המיקום שמרגיש טבעי. זה הרגל שקשה לשבור, אז אל תתפלאו אם תתעוררו במצב גרוע יותר מזה שנסחפת בה. במקום להתייאש, נסו לשכב על הגב לכמה דקות בתחילת הלילה, ואם אתה עדיין ער לאחר 15 דקות, חזור למצב ברירת המחדל שלך.
עם הזמן, תנוחת השינה האחורית החדשה הזו אמורה להתחיל להרגיש יותר ויותר טבעית. עסוק בכמה תרגילי נשימה מרגיעים כשאתה שוכב על הגב כדי לעזור להרגיע את עצמך לישון ולהסיח את דעתך.
מהם המזרנים הטובים ביותר לשנת גב?
אפילו תנוחת השינה הטובה ביותר בגב יכולה להרגיש לא נוחה אם המזרן שלך אינו מציע את הסוג הנכון של תמיכה, המזרנים הטובים ביותר עבור ישנים מאחור מערסלים בעדינות את הגוף, ומפחיתים את הלחץ המופעל על השרירים למנוחה מרעננת יותר. להלן נסקור מה לחפש במזרן לישני גב, ושלושה מהאהובים עלינו.
1. יש לו מתח בינוני עד בינוני מוצק
מזרונים עבור ישנים מאחור צריכים להציע שילוב של נוחות ותמיכה. בדרך כלל אנו ממליצים על דירוג תקיפות של 6 מתוך 10 ומעלה. רך מזה וסביר להניח שתגלה שהמותניים והכתפיים שלך ישקעו לתוך המיטה, ויפעילו לחץ על עמוד השדרה.
תקיפות היא סובייקטיבית, אז קחו את הדירוגים האלה כהנחיות (מה שמרגיש כמו 6 לאדם אחד יכול להיות 8 לאדם אחר). בעת בחירת מתח, חשוב לקחת בחשבון את המשקל ומבנה הגוף שלך. המזרנים הטובים ביותר עבור גופים כבדים יותר נוטים לקבל תמיכה יציבה יותר, כדי למנוע מהמותניים לשקוע במיטה – חשוב עבור ישנים בגב.
2. הוא מתהדר בהפגת לחץ בשפע
בדרך כלל אנו עשויים לשייך מיטות קטיפה עם אדני צד, אבל אם אתה שוכב על הגב, אתה רוצה לוודא שיש לך מספיק הקלה בלחץ. הקלה מרופדת מונעת הצטברות לחץ במקום בו הגוף דוחף את המזרן. עבור ישנים בגב, נקודות המגע הללו הן בדרך כלל עמוד השדרה התחתון, הגב העליון והכתפיים.
3. הוא מספק תמיכה מותנית בשפע
תמיכת מותני מבטיחה שעמוד השדרה מוחזק בהתאמה נכונה עם שאר הגוף וכי העקומה הטבעית של עמוד השדרה נתמכת. כאשר ישנים גב אין תמיכה טובה במותניים, השרירים באזור המותני צריכים לעבוד במשך הלילה, כאשר הם צריכים להיות רגועים. התוצאה? גב כואב למחרת בבוקר.
עם זאת, המזרנים הנכונים עבור ישנים מאחור תומכים במותני, ולא רכים. מזרנים מסוימים אפילו משתמשים באזורי תמיכה מותניים ממוקדים כדי להבטיח שעמוד השדרה שלך לא יתפתל לזווית מביכה בזמן השינה. המדריך שלנו למזרנים הטובים ביותר לכאבי גב כולל שפע של מיטות עם תמיכה יוצאת דופן במותני.
