נחירה של בן זוג יכולה להיות יותר מסתם מטרידה. למעשה, זה יכול להמיט הרס על חיינו, כאשר למניעת שינה יש פוטנציאל להשפיע על קריירה, מערכות יחסים וחברות. זה אולי נשמע דרמטי, אבל כל מי שראה את השעות עוברות כשבן הזוג ישן בשקט (ובקול רם) יידע עד כמה זה יכול להיות מתסכל.
זוגות רבים בוחרים בגירושי שינה אם נחירות משאירות אותם ערים, ובוחרים גם לנוח ללא הפרעה ממיטות שונות, או אפילו מחדרים שונים. אבל אם אתה לא רוצה לוותר עדיין על האינטימיות של שיתוף מיטה, יש דרכים להקל על השינה ליד מישהו שנוחר.
ביקשנו את עצתה מד"ר לאה קיילור, פסיכולוגית קלינית ורפואית מוסמכת המתמחה בשינה. מהדבקת כדור טניס מתחת לבני הזוג בחזרה למשחק רעש לבן, אנו נספק לכם כמה טיפים אמיתיים, בגיבוי מומחים, שתוכלו לנסות לפני שתשאלו את השאלה 'מתי כדאי לשקול להתגרש בשינה?'
ד"ר קיילור הוא פסיכולוג קליני ורפואי מורשה המתמחה בשינה. יש לה ספר שייצא בשנת 2025 המתמקד בשינה עבור המגיבים הראשונים וכולל פרקים המוקדשים לדום נשימה בשינה ומתי לשקול גירושין בשינה. ד"ר קיילור סיימה את התמחותה במרכז הרפואי ממפיס VA בממפיס, טנסי. היא עזרה לחברי שירות פעילים וחיילים משוחררים להתמודד עם חוויות טראומטיות ועבדה במרפאת השינה בסיוע ללקוחות עם היגיינת שינה, סיוטים, נדודי שינה ודבקות ב-CPAP
למה אנשים נוחרים?
ד"ר לאה קיילור מסבירה כי "במהלך השינה, השרירים בגרון נרגעים. עבור חלק מהישנים, השרירים הללו הופכים רגועים מדי, וגורמים לרקמה הרכה בחלק האחורי של הגרון לקרוס חלקית או מלאה בדרכי הנשימה. כשהאוויר מנסה לזרום דרך המעבר המצומצם הזה, הוא יכול ליצור רעידות ברקמה הרכה, וכתוצאה מכך לצליל של נחירות".
ישנם דברים שונים שיכולים להפוך את התמוטטות הרקמה הרכה לסבירות יותר, כמו אורח חיים, תנוחת שינה ומצבים בריאותיים בסיסיים. דום נשימה בשינה, הן דום נשימה חסימתי בשינה (OSA) והן דום נשימה בשינה מרכזי (CSA), יכולים גם הם לגרום לנחירות רמות. זוהי הפרעת שינה שבה הנשימה נעצרת ומתחילה לאורך כל הלילה.
איך לישון ליד מישהו שנוחר
1. עודדו שינויים באורח החיים
הצעד הראשון לשינה ליד מישהו שנוחר צריך תמיד להיות טיפול בשורש. שוחח עם בן הזוג שלך כדי לזהות את הגורמים האפשריים לנחירות. שקול גם להיבדק לדום נשימה בשינה, מכיוון שזו הפרעה חמורה שאסור להשאיר אותה ללא טיפול.
לאחר שזיהית כמה גורמים פוטנציאליים לנחירות, תוכל להתחיל ליישם שינויים באורח החיים כדי לטפל בהם. זה יכול לכלול הפסקת עישון, הפחתת צריכת אלכוהול וירידה במשקל.
2. השתמשו באטמי אוזניים
אטמי אוזניים יכולים להוות פתרון יעיל לחסימת כל רעש סביבה השומר אותך ער, כולל נחירות. אטמי אוזניים רבים מקצף מסוגלים לחסום קול של עד 28-33 dB. לצורך הקשר, עוצמת הנחירות הממוצעת נעה בין 50 dB ליותר מ-100 dB.
עם זאת, רעשים מ-40 dB ומעלה מתחילים להשפיע על השינה שלנו, ולעתים קרובות מעירים אותנו. המשמעות היא שבעוד אטמי אוזניים לא יחסמו לחלוטין את קול הנחירות, הם יכולים להפחית את רמת הרעש שאנו יכולים לשמוע באופן משמעותי, מה שמקל על כוונון הנחירות והשינה השקטה.
ד"ר לאה קיילור אומרת "אטמי אוזניים בלולאה שקטים 2 הם האהובים עליי! אטמי אוזניים אלה הם פנטסטיים – עדיפים בהרבה על האפשרויות הטיפוסיות של בית מרקחת שאתה מוחץ, מכניס ונופל תוך דקות. אלה נשארים במקומם בצורה מאובטחת ומציעים נוחות ויעילות עקביות."
3. עודדו רצועות אף
גודש יכול לגרום לנחירות ולהחמיר את הנחירות, מה שהופך אותה לחזקה יותר או אינטנסיבית יותר. הסיבה לכך היא שדרכי הנשימה באף חסומות, מה שמוביל לנשימה מהפה. מיקומו של פה פתוח עלול לגרום לקריסה של רקמת הגרון, לחסום חלקית את דרכי הנשימה ולגרום לרעידות חזקות. כמו כן, כאשר הפה פתוח האוויר פוגע ישירות בחלק האחורי של הגרון, מה שעלול לגרום גם לרעידות חזקות.
מסיבה זו, נשימה דרך האף חיונית על מנת למנוע או להשקיט נחירות. כדי להילחם בגודש, שימוש ברצועות אף חזקות שפותחות את הנחיריים יכול להגדיל את החלל בדרכי הנשימה שלך, ולהקל על הנשימה. הם פתרון מצוין לא פולשני להציע לבן הזוג שלך, בהשוואה למכשירים אחרים נגד נחירות.
4. הפעל את בן/בת הזוג שלך לצדו
תנוחות שינה מסוימות מפחיתות את הסבירות לנחירות. עמדה נפוצה הגורמת לנחירות היא שינה חזרה. ד"ר קיילור אומר "עבור אנשים שישנים על הגב, כוח הכבידה גורם ללשון ולרקמות הרכות בגרון ליפול לאחור, לחסום חלקית או מלאה את דרכי הנשימה. זה מגביר את חומרת תסמיני OSA, כולל אירועי דום נשימה ונחירות."
אם בן הזוג שלך ישן על הגב, אתה יכול למקם אותו בעדינות כדי לישון על הצד. זה יעזור להפחית את הנחירות.
"אפשרויות אחרות לשינוי תנוחה כוללות הרמה קלה של הראש בזמן השינה (למשל, שימוש בכרית טריז) יכולות להפחית חסימת דרכי הנשימה על ידי שינוי מיקום הלשון והרקמות הרכות. זה גם ממזער את הסיכון לרפלוקס חומצי, שעלול להחמיר את תסמיני OSA", היא מוסיפה.
5. נסה להקשיב לרעש לבן
בעוד שהפניית בן הזוג שלך על הצד יכולה לעזור, זה אומר שכבר התעוררת מקול הנחירות שלהם. אם אתה רוצה לישון כל הלילה, נסה להקשיב לרעש לבן בזמן שאתה נרדם.
ד"ר קיילור אומר "מכונות רעש לבן, מאווררים או מוזיקה מרגיעה רכה כמו צלילי טבע יכולים להסוות את קול הנחירות או מכונת CPAP ועוזרים לטפח סביבה מתאימה לשינה משקמת".
יש אנשים שמתקשים לישון תוך כדי האזנה לרעש לבן, ולכן כדאי להתנסות בצלילים אחרים. חלופות עדינות יותר יכולות להיות רעש ורוד וחום.
6. לכו לישון מוקדם יותר מבן הזוג
הירדמות יכולה להיות קשה עבור אנשים רבים. הוסיפו בן זוג נוחר שנראה שהוא נסחף מיד ותוכלו לשכב ער שעות. כדי לתת לעצמך סיכוי להירדם בשקט, נסה ללכת לישון מוקדם יותר מבן הזוג שלך. אם אתה כבר בשינה עמוקה כשהם מתחילים לנחור, יתכן שהקול לא יעיר אותך.
נסה שגרת לילה מרגיעה כדי לעזור לך להסתגל ללוח השינה החדש שלך. התחל עם אמבטיה או מקלחת חמה כדי להרגיע אותך. מעבר מחדר אמבטיה חמים לחדר שינה קריר יותר יכול לגרום לירידה בטמפרטורת הגוף שלך, שהיא אות מפתח לגופך שהגיע הזמן לישון. לאחר מכן, בחרו בפעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה, ונסו להימנע ממסכים למשך 30 דקות לפחות.
7. נסה טכנולוגיה נגד נחירות
יש המון אפשרויות היי-טק שנועדו לטפל בנושא הנחירות. רבים מהמיטות והמזרנים החכמות הטובות ביותר של השנה כוללים טכנולוגיה נגד נחירות. פעולה זו פועלת בכך שהמיטה מזהה את קול הנחירות ולאחר מכן מתאימה את מיקום המזרן כדי למקם בעדינות את הישן. לעתים קרובות זה אומר להרים מעט את ראש המיטה.
לחילופין, ישנן גם כריות המיועדות להפסקת נחירות. עובד כמו מיטות חכמות רבות, כאשר הכריות מזהות נחירות, הן יכולות להתנפח באזורים מסוימים כדי למקם מחדש את הראש.
ד"ר קיילור אומר "יש מכשירים כמו כריות מיוחדות, חגורות או וסטים שמונעים התגלגלות על הגב במהלך השינה. ישנן גם אזעקות מיקום המשתמשות בחיישנים כדי לזהות כאשר אדם על הגב במהלך השינה ומפעילות אזעקה עדינה (למשל, רטט או צליל) כדי להנחות את האדם להתגלגל על צידו. אפשרות אחת בעלות נמוכה היא לתפור כדור טניס על החלק האחורי של חולצת הפיג'מה כדי למנוע התגלגלות על הגב".
מתי כדאי לשקול להתגרש בשינה?
ד"ר קיילור אומר "הפרעה מתמדת כתוצאה מנחירות יכולה לתרום לתחושות של עצבנות או אפילו חרדה, כאשר האדם מתחיל לחשוש משעת השינה ומהסיכוי לעוד לילה חסר מנוחה. בן הזוג שאינו נוחר עלול לחוש אשמה על כך שהנחירות מטרידות אותו, במיוחד אם הם מזהים שזה מעבר לשליטתו של האדם האחר".
"האשמה הזו יכולה להוביל לטינה פסיבית או לריחוק רגשי בין בני הזוג. בינתיים, האדם הנוחר עלול להרגיש מודע לעצמו או נבוך מהרעש, גם אם הוא לא מודע להשפעה על שנת בן זוגו. מחקר גילה כי לנשים שחלקו את מיטתן עם נוחר יש סיכוי גבוה פי שלושה ללקות בנדודי שינה בהשוואה לאלו ששכבות עם אנשים שאינם נוחרים!" היא מוסיפה.
לכן, אם אתה מרגיש כאילו ניסית הכל אבל איכות השינה שלך לא משתפרת, אולי הגיע הזמן להתגרש בשינה. חוסר שינה מתמשך יכול לגרום לבריאות לקויה, לכן חשוב שתעדיפו את הרווחה שלכם.
שינה במיטות שונות באותו חדר עשויה לספק לך מספיק מקום כדי לא להפריע לקול הנחירות של בן הזוג שלך. אם זה חזק יותר, מומלץ לבחור בחדרים נפרדים.
ד"ר קיילור אומר "גירושי שינה אינם חייבים להיות אובדן אינטימיות או חיבור במערכת היחסים. זוגות עדיין יכולים לחלוק זמן יחד לפני השינה, לעסוק בפעילויות שאינן קשורות לשינה, ולגלות חיבה פיזית, ולהבטיח שהם נשארים קרובים רגשית."
