ללמוד כיצד להתעורר מוקדם בבוקר ולא להרגיש עייפות היא מיומנות, ומשהו שאתה יכול להשיג בקלות כל עוד יש לך את הכלים והטיפים הנכונים שיובילו אותך להתחלה מעופפת. למרבה המזל, ריכזנו את כולם כאן כדי שתוכלו לצאת מהמיטה כל החורף.
מהורדת כוס מים עם היקיצה ועד סיום מקלחת הבוקר החמימה שלך עם משב מים קרים, ישנן שיטות בדוקות שיעזרו לך להרגיש אנרגיה בבקרים חורפיים חשוכים. אז אם אתה מתקשה לנצח את הדחף לישון במיטה כל היום, עזרה בהישג יד.
נסביר גם מדוע לעתים קרובות כל כך קשה להתעורר בבקרים חשוכים של חורף, וכיצד תרגול היגיינת שינה טובה יכול להפוך את כל ההתחלות המוקדמות הללו להרבה יותר קלות לטיפול בטווח הארוך.
השקעה במזרן הטוב ביותר עבור הגוף וצרכי השינה שלך יכולה גם לעזור לך להתעורר מוקדם ולא להרגיש עייפות, שכן מיטה מתאימה מפחיתה את כל הכאבים ומשאירה אותך במרחב הקסם הזה שבין תחושת נינוחות לתמיכה. זה אומר שאתה ישן טוב יותר בלילה, כך שאתה מתעורר בתחושת מנוחה טובה יותר.
למה כל כך קשה להתעורר כשאתה עייף?
האם אי פעם התעוררת בבוקר עם חוסר התמצאות, עיניים מעורפלות ואיכשהו אפילו יותר עייפות מבעבר? התחושה המטומטמת הזו נקראת אינרצית שינה, וזו הדרך של הגוף שלנו לומר לנו שלא ישנו מספיק. תחושת השיכורים הזו יכולה להימשך עד שעתיים.
אינרציה בשינה יכולה להיראות גרועה יותר בחורף שכן בקרים חשוכים יותר יכולים להקשות שבעתיים לגרור את עצמך מהמיטה. כמו כן, בחורף האזעקות שלנו בדרך כלל אמורות להעיר אותנו לפני הזריחה, מה שאומר שאין אור שמש שיעזור לשעון הגוף שלנו להישאר במסלול – מה שמוביל אותנו לרצונו לישון במיטה.
איך להתעורר מוקדם בבוקר ולא להרגיש עייפות
1. הצב את האזעקה בצד השני של החדר
אם השעון המעורר או הטלפון שלך מונחים על ארון המיטה שלך, האפשרות לבטל אותו היא ממש בהישג יד. כל שעליכם לעשות הוא להושיט יד, ללחוץ על כפתור הנודניק ולחזור לישון. ניסיון לקבל חמש דקות נוספות לערך יכול להשאיר אותך באינרציה בשינה ולגרום לך להרגיש יותר ויותר עצובה כשהגוף שלך מנסה לחזור לישון.
הצבת שעון מעורר בצד השני של החדר, לעומת זאת, מונעת ממך ללחוץ על כפתור הנודניק ובמקום זאת מעוררת אותך כדי לכבות את האזעקה. הליכה לצד השני של החדר מזיזה את הדם שלך, מה שמעיר אותך מהר יותר.
זה נורמלי לא להרגיש מלא אנרגיה לאחר קימה, אבל נסו לא לסגת בחזרה למיטה. במקום זאת, שב דקה עד שהעצבנות תעבור. כמו כן, ודא שאתה יכול לשמוע את האזעקה מהצד השני של החדר, אחרת אתה מסתכן בשינה יתר.
2. פתחו את הווילונות והדליקו אור בוהק
בני אדם מחווטים מבחינה ביולוגית להיות ערים כשהשמש זורחת ולהירדם כשחושך – כך פעלו אבותינו הפרהיסטוריים. על פי מחקר משנת 2023, הקצב הצירקדי שלנו (כלומר השעון הביולוגי) מסתמך בעיקר על אור כדי לדעת שזה שעות היום.
מחקר אחר מצא שקורטיזול (הורמון השולט עד כמה אנחנו ערניים) הוא אינטנסיבי יותר כאשר הוא נחשף לאור, אז אתה צריך לתת לגוף שלך הרבה רמזים שזהו בשעות היום על ידי שימוש בכמה שיותר אור.
פתיחת הווילונות היא דרך טובה לחשוף את עצמכם לאור טבעי, אך בבקרים חורפיים חשוכים ייתכן שתצטרכו להסתמך על אור מלאכותי. הפעל אור בהיר בחדר שלך ברגע שהאזעקה שלך מצפצפת – זה יכול להיות האור הראשי שלך או מנורת ליד המיטה שנמצאת בהישג יד כשאתה מתעורר.
3. שתו מים ברגע שאתם מתעוררים
זה ידוע היטב ששתיית מים מרובה (בערך 8 כוסות) במהלך היום חיונית למניעת התייבשות, אבל היא גם יכולה לעזור לגרום לך להרגיש ער יותר.
על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת סוונסי, שמירה על לחות עוזרת לגרום לך להרגיש יותר ערני, ממוקד ומלא אנרגיה. לכן, שתיית כוס מים ברגע שאתה מתעורר יכולה לתת לך בוסט הידרו שיעזור לך להרגיש רענן ומוכן להתחיל את היום שלך.
4. קח מקלחת חמה, ואז פיצוץ קר
בעוד מקלחת קרה דבר ראשון בבוקר עשויה להישמע מרעננת בבוקר של קיץ חם, להיכנס מתחת למים קרים כקרח לא נשמעת מושכת מדי באמצע החורף. עם זאת, אתה לא צריך להתחיל את מקלחת הבוקר שלך עם התזה ארקטית.
במקום זאת, התחל את המקלחת שלך עם מים חמים, שמחקר משנת 2014 אומר שיכול להגביר את זרימת הדם כדי לגרום לך להרגיש ער יותר, ואז סיימו עם זריקת מים קרה. פיצוץ קר הוא קריאת השכמה קשה מעולה כדי לגרום לך להרגיש ערני במיוחד.
למעשה, מחקר הולנדי משנת 2016 מצא שאלו שסיימו את מקלחת הבוקר שלהם עם זריקת מים קרים של 30 עד 90 שניות היו בעלי רמות אנרגיה גבוהות יותר ואף לקחו פחות ימי מחלה.
5. אכלו ארוחת בוקר זמן קצר לאחר ההתעוררות
זה נקרא הארוחה הכי חשובה ביום מסיבה כלשהי. על פי מחקר משנת 2014, דילוג על ארוחת בוקר יכול להפחית משמעותית את רמות האנרגיה ולפגוע בריכוז ובביצועים המנטליים. אוכל טוב הוא דלק, כך שככל שתאכל מוקדם יותר, כך תרגיש יותר אנרגיה. Healthline מציעה לאכול דייסת שיבולת שועל, ביצים, יוגורט יווני ופירות כמו פירות יער ואבוקדו לחיזוק האנרגיה של הבוקר.
האם שעוני זריחה יכולים לעזור לך להתעורר מוקדם?
בעוד שעונים מעוררים רגילים מסתמכים על צליל (מעצבן) כדי להעיר אותך, שעוני זריחה מעירים אותך על ידי שימוש באור כדי לחקות את אור היום. השעונים מתבהרים בהדרגה עם הזמן, מה שמעיר אותך בצורה הרבה יותר עדינה מאשר רעש צפצוף פתאומי.
זריחה מלאכותית זו מאפשרת לקצב הצירקדי שלך לדעת שזה שעות היום ומגבירה את רמות הקורטיזול שלך כדי לגרום לך להרגיש ערני יותר. אנו ממליצים להשתמש באזעקות אלו במהלך החורף, כאשר יש מעט מאוד אור שמש בבוקר והשעון הביולוגי שלך עדיין חושב שזה שעת לילה הודות לשמים הכהים.
למעשה, שעונים אלה משמשים לעתים קרובות אתלטים פרו-ספורטאים בבקרים חשוכים כאשר הם צריכים לקום מוקדם לאימונים. להלן, בחרנו את אזעקות הזריחה המובילות שלנו, כך שתוכל להתעורר לחדר מואר בעדינות במקום חושך מוחלט.
