סיוטים יכולים להיות מפחידים לחוות – אבל לדעת מה גורם לסיוטים, כמו גם זיהוי הרגלי חיים וגורמים שיכולים להחמיר אותם, יסייעו לעצור חלומות רעים במסלולם.
ישנן עצות שונות כיצד להפסיק סיוטים, אז אספנו את כל המחקרים וחוות דעת המומחים מדוע הם קורים ומה אתה יכול לעשות כדי לחזור לישון לאחר סיוט.
זה יכול להיות מתח, חלומות מפחידים או אפילו אכילה מאוחרת מדי שגורמים לך להתעורר בתחושת פחד. בעזרתם של מומחי שינה, נתאר את הגורמים הנפוצים לסיוטים, כמו גם להציע עצות מעשיות כיצד לשמור אותם בחוזקה. בואו נתחיל.
מה זה סיוטים?
ראשית, בואו נסתכל מקרוב על מה הם בעצם סיוטים. סיוט יכול להיות חוויה מפחידה ללא קשר לגילך. ידוע גם כחלום רע, שבו משהו מפחיד קורה – כאשר אנו מתעוררים מסיוט אנו חשים לעתים קרובות מזועזעים נפשית ופיזית.
למרות שחוקרים עדיין מנסים להבין את הסיבות השורשיות, חשבו שהתת מודע שלנו מגלה משהו שאנחנו יכולים להיות מודאגים שיקרה לנו או למישהו שאנחנו אוהבים.
"חושבים שחלום הוא המוח שלנו המעבד את אירועי היום ועוזר לנו לווסת את הרגשות שלנו, זה מוביל לספקולציות שסיוטים עשויים להיות קשורים לרגשות שליליים ולעיבוד טראומה בזמן שאנחנו ישנים", מסבירה מאמנת השינה ניקול רטקליף.
מה גורם לסיוטים?
סיוטים יכולים להיות חוויה מפחידה, שלא לדבר על שיבוש עצום של שינה. עם זאת, גורמים מסוימים והרגלי חיים יכולים לגרום לנו להיות נוטים יותר לחוות אותם.
1. מתח וחרדה
מתח הוא אחד הטריגרים הגדולים ביותר לסיוטים. שכן תת המודע שלנו נמצא בכוננות גבוהה ולכן ישפיע על החלומות שלנו, או הסיוטים שלנו. מחקרים רבים מראים את הקשר הישיר בין מתח, חרדה וסיוטים.
מומחה השינה אנדרו בראדלי מסביר כי: "מתח וחרדה במהלך היום שלך מגבירים את הקורטיזול – וזה ממריץ את המוח שלך. זו הסיבה שאנשים עייפים נכנסים למיטה ואז יש להם מחשבות מרהיבות. הימנעות ממדיה חברתית, חדשות וטלוויזיה או סרטים מרגשים/מפחידים לפני השינה עוזרת גם להורדת רמת הלחץ שלנו ולהימנע מהסיכוי לחלומות מפחידים".
2. לאכול מאוחר מדי
הגוף שלך צריך לדעת מתי הוא מוכן לשינה, אז אם אתה אוכל מאוחר אתה מאותת למוח שהוא צריך להיות פעיל, מסביר בראדלי: "העיתוי של אכילה מאוחרת, לפני השינה, תורם גדול לסיוטים או מוזר. חלומות. תהליך עיכול המזון לאחר אכילה מאוחרת בלילה מכניס את הגוף לתפקוד לקוי, מכיוון שהוא צריך לעבוד קשה כאשר הוא אמור להיסגר ולהתקין בלילה".
3. הפרעות שינה
מספר מחקרים מצביעים על כך שהפרעות שינה, במיוחד דום נשימה בשינה, שבה אתה מפסיק לנשום כשאתה ישן, עלולות להגביר את תדירות הסיוטים. זה יכול להיות בגלל הלחץ על הגוף שלך או הפרעה למחזורי השינה שלך. רטקליף מסביר: "דום נשימה בשינה והפרעות שינה אחרות עלולות לעורר סיוטים בשל חוסר היכולת לקבל שינה עמוקה איכותית".
האם אתה באמת יכול להפסיק סיוטים?
רובנו יכולים למנוע סיוטים על ידי התייחסות לטריגרים לעיל, כמו ניסיון למגר את הלחץ מחיינו והתבוננות בבעיות הבסיסיות כמו הפרעות שינה. עם זאת, ישנם גם שלבים בהם נוכל לעצור סיוטים, כולל זיהוי טריגרים אישיים ויצירת שגרת שינה.
איך להפסיק לסבול סיוטים – 7 עצות מומחים
ישנם צעדים מסוימים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את תדירות הסיוטים שלך, ואולי לעצור אותם לחלוטין.
1. זהה טריגרים
עומס נפשי או מתח יכולים להיות אחד מהם – כאשר רטקליף מסביר שאם זה המקרה כדאי לדבר על בעיות עם חברים ובני משפחה – "הפחתת העומס הנפשי שלך מאפשרת שינה טובה יותר, פחות מתח ודאגה – כלומר פחות סיכוי לסיוטים. ”
2. צרו שגרת שינה עקבית
האם זמן השינה שלך נמצא בכל מקום? ומה לגבי לשכב בסוף השבוע? בראדלי מסביר שיצירת שעות שינה עקביות היא הגורם החשוב ביותר לשינה טובה ובתקווה פחות סיוטים.
"פנייה למיטה באותו חלון של 15 דקות בכל לילה תתאים את הקצב הצירקדי שלך. משם, הגוף שלך יתמקם באורך השינה האופטימלי שלו (בדרך כלל 7-8 שעות) ותגלה שאתה מתעורר באופן טבעי באותו חלון של 15 דקות כל יום". לעזרה נוספת ביצירת שגרת שינה עקבית, עיין במדריך שלנו כיצד לשפר את היגיינת השינה שלך.
3. בנה לחץ שינה לאורך היום
מומחה השינה גם אומר שכדאי לנו לחשוב על הכנה לשינה באותו אופן כמו אריזת מזוודה. פרט לכך שהיעד אליו אנו אורזים הוא בין 7-9 שעות של עין עצומה איכותית. "אתה ממשיך לשכב שם את הבגדים, מושך את המכסה כלפי מטה כדי לראות אם הוא עדיין נסגר, ואז ממשיך להוסיף לו. ככל שאתה מכניס יותר ליום שלך – מאמץ פיזי ונפשי – עוזר לבנות לחץ שינה".
4. הימנעו ממסכים לפני השינה
לא רק שאור כחול ומסך יכולים להשפיע על מחזורי השינה שלנו, אלא שהתוכן עלול גם לגרום לנו סיוטים, מסביר רטקליף: "לקראת השינה, הימנעו ממסכים שבהם אתם עשויים להסתכל בחדשות, או סרטים עם דימויים אלימים ש יכול להשאיר מחשבות מדאיגות שמשפיעות על השינה שלך."
5. הימנעו מאוכל חריף
מאמן השינה רטקליף מסביר כי מזונות מסוימים משפיעים על ארכיטקטורת השינה שלנו, אלה יכולים "לעורר אי-סדירות בשינה שלנו ולגרום להפרעות – ועלולים לגרום לסיוטים. נהוג לחשוב שאוכל חריף יכול להיות אחד מהטריגרים הללו – עקב קושי לעכל אותם; הגדלת טמפרטורת הגוף שלנו בזמן שאנו ישנים."
עם זאת, אם אתה רעב לפני השינה בראדלי מציע חופן קטן של אגוזים ללא מלח: "פיסטוקים טובים מכיוון שהם עוזרים לקדם את שחרור המלטונין מתכולת המגנזיום הגבוהה שלהם."
6. שפר את סביבת השינה שלך
אי נוחות, חם מדי או קר מדי או אפילו כשיש לך כרית גושית – כל אלה תורמים לשנת לילה מופרעת. אם אתם חושבים להשקיע במזרן חדש כדי לשפר את סביבת השינה שלכם, המדריך שלנו למזרנים הטובים ביותר לשנת 2024 מכיל המלצות מהשורה הראשונה לכל התקציבים וצרכי השינה. בנוסף, עם מכירת מזרני הלייבור דיי בעיצומה, עכשיו זה זמן מצוין לקנות כל מצעים חדשים או אביזרי שינה ששמתם עליהם עין.
7. הגבר את הפעילות הגופנית היומית שלך
אם עדיין אין לכם שגרת כושר, הירשמו לשיעור היוגה המקומי שלכם או צאו לטיול בצהריים, מכיוון שפעילות גופנית תכופה יכולה להפחית את הזמן שלוקח להירדם ולהגביר את השינה האיכותית הכוללת. "(פעילות גופנית סדירה) עוזרת להפחית את התחלת השינה, משך הזמן שלוקח להירדם, כלומר סביר להניח שתשנו יותר לילה", מסביר רטקליף.
איך לחזור לישון לאחר סיוט – 3 עצות מקצועיות
טיפ 1: עבודת נשימה
"נשימה עמוקה יכולה להיות יעילה בהרגעת עצמנו", אומר מאמן השינה רטקליף. היא מציעה תרגילי נשימה מסוימים: "זו יכולה להיות נשימה מווסתת כמו פנימה ל-4 והחוצה ל-7, או נשימות קופסאות שבהן אנו נושמים פנימה ל-4, מחזיקים ל-4 והחוצה ל-4."
טיפ 2: שברו את המעגל
להתעורר במיטה מבועת יהיו השלכות מסוימות, אז אם אתה לא יכול לחזור לישון ב-5 הדקות הראשונות, קום מהמיטה ועשה משהו אחר, אומר מאמן השינה. "אם תוכן הסיוט משפיע עליך, רשום את החששות כדי שיצאו מהראש שלך, ותוכל לעבד אותם בבוקר.
"אתה יכול גם לקרוא עמוד או שניים של ספר עם אור רך דולק, ואז לחזור למיטה. או דמיינו מקומות שמחים שהייתם בהם."
טיפ 3: סריקת גוף
סריקות גוף, כמו מדיטציה, מחזירות אותנו להווה ועוזרות לנו להתמקד בגוף שלנו, במקום לדאוג לסיוט. התחל מהחלק העליון של הגוף שלך, תוך התמקדות בהרגשתך נפשית ופיזית, מבלי לשנות דבר – ותרד בהדרגה למטה בגופך תוך כדי סריקה.
