איך להפסיק לנחור: 7 טיפים מרופא מוסמך

על פי הערכות, נחירות משפיעות על למעלה מ-37 מיליון מבוגרים בארה"ב באופן קבוע. ולמרות שזה יכול להיראות לא מזיק (וברוב הזמן זה כן), זה יכול להשפיע על איכות השינה ועל הבריאות שלך.

נחירות יכולות לקרות מסיבות שונות, מגודש מוגבר ועד למצב שינה ואפילו להפרעות שינה בסיסיות כמו דום נשימה בשינה.

אבל יש דרכים לעצור, וחשוב מכך, זה אומר להסתכל מה גורם לנחירות שלך מלכתחילה.

שוחחנו עם ראג' דסגופטה, MD, FACP, FCCP, FAASM, רופא מוסמך מרובע ברפואה פנימית, ריאות, טיפול קריטי ורפואת שינה כדי לגלות מהן השיטות היעילות ביותר להפסקת נחירות. בנוסף הטיפים והטריקים שעדיף שתתעלם מהם.

• קרא עוד: בדקתי 3 מכשירים נגד נחירות – רק אחד עצר את הנחירות של בן זוגי

איך להפסיק את הנחירות, לפי רופא

1. לשלול דום נשימה בשינה

בראש ובראשונה, ד"ר דסגופטה מדגיש עד כמה חיוני לזהות אם הבעיה העיקרית היא נחירות או משהו גדול יותר.

"הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שזה לא דום נשימה חסימתי בשינה (OSA)", הוא אומר. "כ-30 מיליון אנשים בארצות הברית סובלים מדום נשימה בשינה, אבל זה לא מאובחן, במיוחד אצל נשים ואחרי גיל המעבר."

לדברי ד"ר דסגופטה, דרך קלה להבין אם אתה סובל מדום נשימה בשינה היא למלא את השאלון STOP-BANG. זהו כלי הערכה שיכול לסייע באבחון OSA. כפי שמסביר ד"ר דסגופטה, ראשי התיבות מייצגים, "סנורינג, טעייפות, oדום נשימה, דם עלהרגיע, בody mass index, אגה, נהיקף eck ו זאנדר."

אם אתה מגלה שיש לך דום נשימה בשינה, תצטרך לעבוד עם הרופא שלך ולעקוב אחר תוכנית טיפול שמעבר לאימוץ עצות שיעזרו לך להפסיק לנחור. זה כולל לעתים קרובות שימוש במכשיר CPAP. החדשות הטובות, לעומת זאת, הן ש"בכל פעם שאתה מטפל ב-OSA, אתה מטפל בנחירות."

2. בדוק טיפול בעמדה לנחירות

"טיפול בעמדה עובד הן לנחירות והן לדום נשימה בשינה, כשלעצמה", מסביר ד"ר דסגופטה. "יש הרבה דרכים לעשות את זה, ויש הרבה המלצות המבוססות על נוחות ותקציב."

בעוד שאנשים נוטים לקבל תנוחת שינה מועדפת, יש תנוחת שינה שנוחרים צריכים להקפיד להימנע ממנה: שינה בחזרה.

כפי שמסביר הרופא ומומחה השינה: "בגלל כוח הכבידה, הלשון הולכת לחסום את דרכי הנשימה", מה שתורם לסבירות גבוהה יותר לנחירות. מסיבה זו, הוא מייעץ שאחת מתנוחות השינה הטובות ביותר לנחירות היא לישון על הצד במקום זאת.

3. קחו בחשבון מוצרים המעודדים שינה מהצד

זה דבר אחד לומר ששינה על הצד יכולה לעזור להפחית את הנחירות, אבל דבר אחר ליישם את זה אם השהייה במצב זה לא בא לך באופן טבעי.

יש אנשים שמנסים פריצות כמו "תפירת כדורי טניס בגב החולצה כדי למנוע שינה בגב", משתף ד"ר דסגופטה. כמו כן, אנו ממליצים להשקיע במזרן הטוב ביותר עבור הגוף והבריאות שלך, ובמיוחד עבור נחירות, מזרון ייעודי עבור ישנים בצד.

עם זאת, אם מיטה חדשה או פריצת עשה זאת בעצמך לא נשמעת מושכת או מציאותית לצרכים שלך, ייתכן שתרצה לרכוש מוצרים כדי לקדם שינה על הצד שלך כדי לעזור להפחית את הנחירות. חלק מהמוצרים הללו כוללים:

• NightBalance, "מכשיר ללבוש על החזה שמרגיש כשאתה נוחר ויעודד אותך להתגלגל על ​​הצד" באמצעות רעידות עדינות, אומר ד"ר דסגופטה.
• Zzoma, חגורת מיקום הנלבשת סביב הגו שמונעת ממך לצאת משנת הצד.
• משמרת לילה, "צווארון הנלבש סביב הצוואר שרוטט" כאשר ישנים על הגב ועוצר כאשר משנים תנוחות.

הערה: בעוד שד"ר דסגופטה אינו תומך באופן אישי במותגים המוזכרים במאמר זה, הוא אומר שאנשים עשויים למצוא דרכם הקלה.

4. הרם את ראש המיטה שלך

בנוסף לשינה על הצד שלך, ד"ר דסגופטה אומר שהרמת ראש המיטה "תעלה אותך על המסלול הנכון" כדי להפסיק את הנחירות. "יש גם אנשים עם OSA שלמרות לבישת CPAP (מוצאים הקלה גדולה יותר בנחירות) על ידי שימוש בכריות במקביל למסכת CPAP", הוא ממשיך. אבל האם יש כרית אידיאלית להפחתת נחירות?

"כשבוחרים כרית, ישנם סוגים רבים זמינים, כולל אם זו כרית מתכווננת או טריז, כמו גם מה יש בה", הוא מסביר. (הסתכל במדריך הכריות הטוב ביותר שלנו לקבלת המלצות.)

עם זאת, אתה יכול באותה קלות לנסות לערום את הכריות שכבר יש לך לפני רכישת חדשות עם כל הפעמונים והשריקות. "אין נתונים המוכיחים שערימת כריות פחות יעילה מכריות טריז", הוא מציין.

5. פתח את מעברי האף שלך

מעבר מטיפול בעמדה, הבטחת מעברי האף פתוחים וברורים יכולים גם לעזור להפחית את הנחירות. "כשאנחנו מדברים על נחירות, יש פריטים זמינים שמתמקדים בנחיריים", משתף ד"ר דסגופטה.

"רצועות לנשום נכון ללא מרשם עשויות להיות שווה זריקה, ומרחיבי אף יכולים גם לעזור בזרימת האוויר."

אם אתם סובלים מאלרגיות, נזלת או אסטמה, קחו את אלו בשליטה תחת השגחת הרופא שלכם. "חדר השינה יכול להיות מקור לאלרגיות, ואסטמה נוטה להחמיר בלילה", מסביר ד"ר דסגופטה.

מלבד נטילת תרופות כלשהן לפי המלצת הרופא שלך, אתה עשוי למצוא הקלה גם על ידי החלפת מצעים לעתים קרובות יותר כדי למנוע מקרדית האבק להפריע לזרימת האוויר ולגרום לגירוי.

"אם יש לך חדר יבש, יהיה קשה לקבל זרימת אוויר טובה דרך האף", מוסיף ד"ר דסגופטה, כך שהפעלת מסיר לחות עשויה לעזור גם בהקשר זה.

6. שקול שינויים באורח החיים

בחירות והרגלים מסוימים באורח חיים יכולים להחמיר את הנחירות. שתיית אלכוהול לפני השינה עלולה להגביר מאוד את הנחירות מכיוון שהיא מרפה את השרירים בגרון, וגורמת להם להתמוטט ולחסום את דרכי הנשימה. הימנעות מאלכוהול לפני השינה או הפחתת הצריכה יכולה לעזור לך להפסיק לנחור.

עודף משקל יכול גם להוביל לנחירות. עודף שומן סביב הצוואר חוסם את דרכי הנשימה בזמן השינה, ולכן שליטה בתזונה ובפעילות גופנית כדי לשמור על משקל תקין היא צעד יעיל להפחתת הנחירות.

עישון הוא גם גורם סיכון לנחירות. טבק יכול להרפות את שרירי הגרון, והעשן יכול לגרות ולייבש את דרכי הנשימה, כמו גם לגרום לנפיחות.

7. לעשות אמבטיה או מקלחת חמה בערב

גודש הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר לנחירות. אף סתום יכול להוביל לנשימה מהפה, כך שניקוי הגודש לפני השינה יכול לעזור להפחית את כמות הנחירות בלילה.

אמבטיה או מקלחת חמה יכולה לעזור לעשות זאת. האדים החמים יפנו את דרכי הנשימה ויקלו על הנשימה.

הטבה נוספת באמבטיה או מקלחת חמה היא היכולת שלה לעזור לך להירדם מהר. טמפרטורת הגוף שלנו יורדת באופן טבעי לפני השינה כאינדיקטור שהגיע הזמן לישון. על ידי מעבר מחדר אמבטיה חמים לחדר שינה קריר יותר, הטמפרטורה שלך תרד, מה שיקל על ההיסחפות במהירות.

תרופות לנחירות שלא עובדות

עם כל כך הרבה אפשרויות זמינות שיכולות לעזור לך להפסיק את הנחירות, אתה עשוי להיות סקרן לדעת אילו מה שנקרא תרופות נחירות לא עובדות. בנקודה זו, ד"ר דסגופטה מדגיש יותר ממה שלא כדאי לעשות אם אתה מחויב להפסיק לנחור לתמיד.

"עד כמה שזה יישמע מיותר, אתה בהחלט צריך לוודא שזה לא OSA שתורם לנחירות", הוא מזכיר לנו. משם, כשזה מגיע למוצרים, פריצות ושיטות אחרות בערכת הכלים שלך נגד נחירות, הוא אומר שהאפשרויות הטובות ביותר הן בסופו של דבר אלה "בטוחות, נוחות וכאלה שבאמת תשתמש בהן."

לא סביר שרצועות לסת זולות וחולצות טריקו עם כדורי טניס תפורים יעשו את העבודה.

עם זאת, גם אם תעקבו אחר כל טיפ ותרכשו את כל המוצרים שהוזכרו לעיל, ייתכן שלא תמצאו את ההקלה מהנחירות שאתם מחפשים אם לא תבצעו קודם כמה שינויים חשובים באורח החיים. כפי שהוזכר לעיל, הפסקת עישון, הפחתת השתייה ושמירה על משקל תקין הם כולם שלבים חיוניים.

"אם אתה מעשן, תפסיק לעשן," הוא מתחיל. "אל תשתה אלכוהול לפני השינה, והישאר פעיל באמצעות פעילות גופנית באופן קבוע."

כמו נחירות, תסמונת רגל חסרת מנוח היא מצב בריאותי נוסף שעלול לפגוע בשינה שלך ושל בן הזוג. תחושת הגירוד והזחילה שאתה מרגיש בזרועותיך וברגליים עשויות להקשות מאוד על ההרפיה וההורדה מכיוון שאתה כל כך חסר מנוחה. אבל כששאלנו רופא איך למנוע מתסמונת הרגל חסרת המנוח להרוס לך את השינה היא הסבירה שאפשר לנהל את המצב ולישון שוב טוב יותר.