איך להפסיק להתעורר עם כאב ראש – עצה מרופאים

להתעורר עם כאב ראש היא חוויה נפוצה. בין אם הראש שלך פועם ברגע שאתה פותח את עיניך או שאתה מפתח לאט לאט כאב ראש מתח לאחר שאתה מתעורר, כאבי ראש יכולים להמיט הרס בחיי היומיום שלנו.

שינה על המזרון הטוב ביותר עבור סגנון השינה ומבנה הגוף שלך היא הדרך מספר אחת לוודא שאתה ישן בנוחות ומתעורר רענן. אבל אם כאבי ראש מחבלים בשגרת הבוקר שלך, תרצה לנקוט בפעולה נוספת. ויש הרבה דברים שעשויים לגרום להם.

שוחחנו עם ד"ר צ'לסי פרי, הבעלים של פתרונות שינה ודיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה דנטלית, וד"ר שלבי האריס, פסיכולוגית קלינית ב- Sleepopolis המתמחה בהפרעות שינה ונוירולוגיה, כדי לגלות מה גורם לכאבי ראש בבוקר וכיצד לעצור אותם.

למה אנשים מתעוררים עם כאב ראש?

התעוררות עם כאב ראש היא שכיחה. מחקרים מראים שאחד מכל 13 אנשים סובל מכאבי ראש בבוקר. כאשר אתה עובר משינה לעירות, חלקים שונים במוח שלך מתעוררים בהדרגה.

במהלך תקופת ההתעוררות הזו, חווית רגישות מוגברת (מכאן מדוע העיניים שלך מתקשות להסתגל לאורות בהירים ואזעקה צועקת פוגעת באוזניים שלך). ככזה, אתה רגיש יותר לכאב ומתח בראש ובצוואר עלולים לגרום לכאב ראש.

מצבים רפואיים יכולים לעורר כאבי ראש בבוקר, אבל בחירות אורח החיים וסביבת השינה שלך יכולים גם להשפיע על הנטייה שלך להתעורר עם ראש דופק. ד"ר פרי מסביר כי כאב ראש מתח הוא כאב הראש השכיח ביותר בבוקר והגורמים הסבירים ביותר לסוגים אלה של כאבי ראש הם:

• חריקת שיניים (ברוקסיזם)
• מתח בלסת ובצוואר
• צריכת אלכוהול או קפאין
• דום נשימה בשינה
• איכות שינה ירודה

כדי להפסיק להתעורר עם כאב ראש, עליך לזהות את סיבת השורש כדי שתדע כיצד להתמודד עם זה. בעוד מומחים אומרים שכאב ראש מדי פעם בבוקר אינו מה לדאוג, הוא יכול להפוך למטרד, במיוחד כאשר יש לך מקומות להיות בהם ואחריות למלא.

7 דרכים להפסיק להתעורר עם כאב ראש

אם אתה מתקשה לאתר מה גורם לכאבי הראש שלך, העצות האלה יכולות לספק הקלה מסוימת ולעזור לך לזהות את הסיבה.

1. ודא שאתה נשאר לחות

התייבשות מפחיתה את הנוזלים סביב המוח, מה שעלול לגרום לכאבי ראש. שמירה על לחות לאורך כל היום היא המפתח למניעת כאבי ראש.

אמנם אנחנו לא ממליצים להוריד חצי ליטר מים סמוך לשעת השינה (זו דרך בטוחה לשמור אותך ער בטיולים לשירותים), ד"ר פרי ממליץ לשמור כוס מים ליד המיטה שלך כדי ללגום אם אתה מתעורר צמא במהלך לילה או שתה דבר ראשון בבוקר. זה מוודא שאתה מקבל את ה-H2O הנחוץ הזה, דבר ראשון בבוקר כדי למנוע כאבי ראש.

2. הגבל קפאין ואלכוהול

בנוסף לייבש אותך, אלכוהול מפחית את רמת הסוכר בדם ומעורר תגובה דלקתית במערכת החיסון, התורמת לכאבי ראש. ההשפעות המיידיות של אלכוהול מתפוגגות עד הבוקר ונוטות להיות מוחלפות בכאב ראש דופק. לכן, חשוב לשים לב לצריכת אלכוהול אם אתם מודאגים מכאבי ראש.

באופן דומה, שתיית קפאין מאוחרת אחר הצהריים או בלילה עלולה לשבש את איכות השינה ולהקשות על ההירדמות, מה שמוביל לכאבי ראש בבוקר.

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא כאב ראש גמילה מקפאין. קפאין מכווץ את כלי הדם בראש, כך שאם תתנזר ממנו כלי הדם שלך ייפתחו יותר, ויתנו ליותר דם לזרום, מה שיוביל לכאב ראש לחץ. שקול להפחית את צריכת הקפאין שלך אם אתה חושב שזה עשוי להיות הסיבה.

3. ודא שסביבת השינה שלך נוחה

כמה נוח לך במהלך הלילה תמיד ישפיע על תחושת הרעננות שלך כשאתה מתעורר. ד"ר האריס מסביר שלפעמים הגורם לכאב הראש שלך בבוקר יכול להיות פשוט כמו שינה במצב מביך המאמץ את הצוואר שלך.

כדי להימנע מהצטברות לחץ בצוואר ובכתפיים, שיוביל לכאב ראש עד שתתעורר, תרצה לוודא שאתה ישן על הכרית הטובה ביותר והמזרן התומך ביותר לסוג השינה שלך. זה יקל על הלחץ ויקדם את יישור עמוד השדרה לשינה נוחה ונטולת כאבים בכל לילה.

4. צרו שגרת לילה מרגיעה

ד"ר האריס אומר: "מניעת כאבי ראש בבוקר מתחילה בהרגלי שינה טובים." מאיפה להתחיל? עם לוח זמנים קבוע של שינה שבו אתה מתעורר והולך לישון באותה שעה בכל יום. כדי להשיג זאת, שגרת לילה מרגיעה יכולה לעזור.

מתח וחרדה בלילה עלולים לגרום לך להדק את הלסת או לשחוק שיניים, ולהוביל לכאבי ראש. אבל שגרת לילה מבוססת יכולה לעזור לך להירגע ולנהל מחשבות מדאיגות לפני שאתה מכה את החציר. שגרה זו צריכה לכלול פעילות מרגיעה ללא מסך, משקה משרה שינה ומרחב שינה נקי ומרגיע.

ד"ר פרי אומר כי מדיטציה או כתיבה של המחשבות והדאגות שלך לפני השינה הן דרכים מצוינות להקל על מתח ולהירגע. הירדמות בהרגשה נינוחה תשפר את איכות השינה ותפחית למינימום מתח נפשי ופיזי, ותפחית את הסיכוי שתתעורר עם כאב ראש.

5. שימו לב לתסמינים אחרים

הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה שבה הנשימה מופרעת במהלך הלילה, הפחתת החמצן במוח, יכולה לגרום לכאבי ראש בבוקר. ד"ר האריס אומר שעליך להיות זהיר אם כאבי הראש שלך מגיעים עם תסמינים אחרים כמו סחרחורת, שינויים בראייה או בלבול, שכן אלה עלולים לאותת על מצבים בסיסיים כמו דום נשימה בשינה או לחץ דם גבוה.

6. תסתכל על התזונה שלך

מספר מחקרים הוכיחו קשר בין דיאטה לכאבי ראש, מראה שמזונות שונים יכולים לעורר ולמנוע כאבי ראש אצל אנשים שונים. מעקב אחר הדיאטה שלך ורישום מה אתה אוכל כשאתה חווה את כאבי הראש האלה יכול לעזור לך לזהות כל מזון המעורר כאב ראש.

ככלל, מזונות עשירים בסוכר ובשר מעובד עלולים לגרום לכאבי ראש בעוד שמזונות עשירים במגנזיום, סידן וויטמין D יכולים להוריד את הופעת כאבי הראש. כמה טריגרים נפוצים כוללים גם מזון ושתייה המכילים מונוסודיום גלוטמט (MSG) או אספרטיים.

7. קח נשימה

תרגילי נשימה הם כלי נהדר להקלה על כאבי ראש מכיוון שהם משחררים מתח ומתחים בגוף שיכולים להיות השורש של כאבי הראש שלך בבוקר. ד"ר האריס מייעץ: "אם אתה חושד שלחץ הוא הטריגר, הקדישו כמה רגעים להירגע ולהתאפס".

כאשר אתה מתעורר, קחו נשימה עמוקה, החזיקו אותה לכמה שניות ונשמו החוצה לאט. חזור על זה עד שתרגיש פחות מתח בנפש ובגוף. רגע זה של רוגע עוזר לך למקד את המוח שלך ומקל על השרירים שלך, להפחית כל מאמץ בראש.

איך להקל על כאבי ראש בבוקר

כדי למנוע מכאב ראש בוקר להרוס את היום שלך, תרצה להיפטר ממנו מהר כדי שתוכל להמשיך בתוכניות היומיות שלך.

עצה של ד"ר האריס? "אם אתה מתעורר עם כאב ראש, התחל בשתיית מים ואכילת ארוחת בוקר מאוזנת. משככי כאבים ללא מרשם יכולים לעזור, אבל אל תשתמש בהם יותר מדי. מתיחות או שימוש בקומפרס קר על המצח יכולים להקל על הכאב גם כן. ."

מתי לקבל ייעוץ מקצועי

עליך לקבל עזרה רפואית אם כאבי ראש בוקר חמורים, סדירים מאוד או מלווים בתסמינים אחרים של הפרעות שינה או בעיות בריאותיות.

ד"ר האריס מייעץ: "כאבי ראש בבוקר הופכים לדאגה אם הם מתרחשים לעתים קרובות, מחמירים עם הזמן, או מגיעים עם תסמינים אחרים כמו סחרחורת, שינויים בראייה או בלבול. אלה יכולים לאותת על מצב בסיסי כמו דום נשימה בשינה או לחץ דם גבוה. נשמע מוכר, הגיע הזמן לדבר עם הרופא שלך."

ד"ר פרי מוסיף שכדאי לך גם להתייעץ עם רופא השיניים שלך כדי לראות אם יש לך הפרעה במפרק הטמפורמנדיבולרי (TMJ), מצב המשפיע על המפרקים והשרירים סביב הלסת, וגורם לברוקסיזם.