איך להפסיק את הנחירות מיד – עצות מקצועיות מרופא שינה

נחירות הן משבש עצום לשינה איכותית. אבל בין אם אתה הנוחר או סתם חולק את המיטה שלך עם אחד, אתה לא לבד – מחקרים מראים ש-37 מיליון אמריקאים נוחרים בקביעות. וזו הסיבה שאתה אולי תוהה איך להפסיק את הנחירות מיד.

למרבה המזל, ישנם כלים העומדים לרשותכם שיכולים לעזור להפסיק את הנחירות מיד. תנוחת שינה, הרמת ראש ושמירה על דרכי הנשימה האף נקיות הם רק שלושה תיקונים קלים. לקבלת ייעוץ מומחה להפסקת נחירות, שוחחנו עם ד"ר צ'לסי פרי, רופאה לרפואת שינה דנטלית ומומחית לנחירות.

כאן, אנו מתארים כיצד להפסיק את הנחירות באופן מיידי, בנוסף לחקור פתרונות ארוכי טווח לנחירות שלך – כמו השקעה באחד המזרנים הטובים ביותר של השנה כדי לעזור לשמור על הרמה נכונה של הראש ותנוחת השינה. בנוסף, אנחנו גם מתעמקים מתי נחירות יכולות להיות סימן למשהו רציני יותר, כמו דום נשימה בשינה.

למה אנחנו נוחרים?

לפני שניכנס לאיך להפסיק לנחור, בואו נסתכל למה אנחנו זה קורה מלכתחילה. נחירות מתרחשות כאשר דרכי הנשימה שלנו, האף או הגרון, חסומים בזמן שאנו ישנים. זה יכול להיות בגלל גודש או בעיות אחרות כולל מחיצה סטיה.

"חסימה זו גורמת לרקמות בגרון שלך לרטוט, מה שמייצר קול נחירות", מסביר ד"ר פרי. "גורמים כמו האנטומיה של הפה והסינוסים שלך, צריכת אלכוהול, אלרגיות ואפילו תנוחת השינה שלך יכולים לתרום לנחירות, ”

איך להפסיק את הנחירות מיד

ישנם שינויים רבים באורח החיים שאתה יכול לעשות על מנת להפסיק את הנחירות בטווח הארוך. עם זאת, אלו הן כמה הצעות כיצד למנוע ממך (או בן/בת זוג) לנחור באופן מיידי.

1. לישון על הצד

לכולנו יש תנוחת שינה מועדפת, אבל תנוחה זו עלולה לגרום לך לנחור. "שינה על הגב יכולה להחמיר את הנחירות מכיוון שהיא מאפשרת ללשון ולרקמות הרכות ליפול לחלק האחורי של הגרון, ולחסום חלקית את דרכי הנשימה", אומר פרי.

אז איזה צד יכול לעזור לך להפסיק את הנחירות באופן מיידי? "שינה על הצד יכולה לעזור לשמור על דרכי הנשימה פתוחות ולהפחית את הנחירות. אנשים רבים מוצאים ששינה על צד שמאל מועילה במיוחד, מכיוון שהיא גם מקדמת זרימת דם ועיכול טובים יותר", היא מוסיפה.

אם אתה מוצא שזה לא נוח מדי לישון על הצד שלך, המזרן שלך צפוי להאשים. המזרן הטוב ביותר עבור ישנים בצד יעזור להקל על הצטברות לחצים כואבים על פני הכתפיים, הירכיים והברכיים, מה שאומר שתוכל לישון בנוחות על הצד כל הלילה.

2. הרם את הראש

מחקרים מראים כי הרמת ראש יכולה למנוע נחירות באופן מיידי. מחקר אחד משנת 2022 הטה את המשתתפים ב-10 מעלות או 20 מעלות, ולשניהם היו השפעות חיוביות על נחירות. 22% מאלה שהוטו ב-10 מעלות הפסיקו לנחור, בעוד שלשיפוע של 20% היו תוצאות טובות עוד יותר – כאשר ל-67% מהאנשים הוקל הסימפטומים שלהם.

אז למה יש לזה השפעה כזו? "הרמת ראש המיטה שלך או שימוש בכרית עבה יותר יכולה למנוע מהלשון והרקמות הרכות שלך לחסום את דרכי הנשימה שלך", מסביר ד"ר פרי, גם המייסד של Sleep Solutions.

3. השתמשו ברצועות אף או במגני פה

"נחירות מתרחשות כאשר זרימת האוויר דרך הפה והאף שלך חסומה חלקית בזמן שאתה ישן. החסימה הזו גורמת לרקמות בגרון לרטוט, מה שמייצר צליל של נחירות", מסביר פרי – ושתי דרכים לעצור זאת הן באמצעות רצועות אף או מגני פה.

כן, הם אולי לא נראים סקסיים, אבל רצועות האף, הממוקמות לאורך גשר האף שלך, אמורות לעזור לנחירות שכן הן עוזרות לפתוח את מעברי האף ולשפר את זרימת האוויר. מגני הפה עושים משהו דומה – עוזרים לשמור על הלסת והלשון במקומם, מה ששוב יכול לשפר את זרימת האוויר.

4. שמור על לחות (ונקי מאלכוהול)

פרי מסביר שיובש בגרון ובמעברי האף שלך עלול להחמיר את הנחירות, ולכן שתייה מרובה של מים עוזרת לשמור על לחות אזורים אלה.

"אלכוהול מרפה את השרירים בגרון שלך, ומקל על דרכי הנשימה שלך להתמוטט ולהפיק את קול הנחירות הזה. הפסקה או הפחתת עישון ואלכוהול יכולים לעזור להפחית את הנחירות ולשפר את איכות השינה הכוללת שלך".

בינתיים ד"ר מארק אלויה, ראש תחום לימודי שינה והתנהגות ב- Sleep Number, מוסיף כי אלכוהול יכול "לדכא את מערכת הנשימה וליצור מצב שמחמיר את הנחירות".

פתרונות ארוכי טווח לנחירות

ירידה במשקל: "משקל יתר בצוואר יכול לתרום לנחירות", מסביר אלויה, "המשקל הזה בשכיבה, במיוחד על הגב, יכול להימשך מטה על ידי כוח המשיכה. זה יכול ליצור נתיב אוויר חסום חלקית, מה שעלול להוביל לנחירות ואף לדום נשימה בשינה. ירידה במשקל יכולה לעזור להפחית בעיה זו עבור אנשים רבים."

טיפול בדלקת: מטיפול באלרגיות או אי סבילות, מזונות מסוימים יכולים לגרות את דרכי הנשימה – כך שהתייחסות לכל דבר שעלול להדליק את דרכי הנשימה שלך יכולה לעזור להקל על הנחירות.

להפסיק לעשן: "עישון מגרה את דרכי הנשימה וגורם לדלקת, מה שעלול להוביל להצרת דרכי אוויר ולעוד נחירות", מסביר ד"ר פרי.

ניתוח אף: אם ניסיתם הן את הפתרונות המיידיים והן לטווח הארוך להפסקת הנחירות, ולא ראיתם שיפור, אולי כדאי להתייעץ עם רופא האם ניתוח אף יכול לעזור עם הנחירות.

כאשר נחירות הן סימן למשהו רציני יותר

נחירות, במיוחד נחירות חזקות מאוד, יכולות להיות סימן להפרעת שינה, כגון דום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה שגורמת לך להפסיק לנשום באופן חלקי, כלומר חמצן מוגבל יכול להגיע למוח שלך כשאתה ישן. תסמינים אחרים של דום נשימה בשינה כוללים התעוררות עם כאב ראש, תחושת עצבנות ורדרדה במהלך היום למרות כמות שינה נאותה.

"אם אתה מגלה שהשינה שלך מופרעת לעתים קרובות (כלומר מתעוררת מספר פעמים בלילה) ואתה מרגיש כל הזמן עצבני ועייף מדי למחרת, ייתכן שהגיע הזמן לפנות למומחה שינה", מייעץ ד"ר אלויה.

הוא מוסיף: "אם יש לך בן זוג למיטה, שאל אותם אם הם אי פעם היו עדים לכך שאתה מפסיק לנשום בלילה לתקופות קצרות. עצירת נשימה זו מלווה בדרך כלל בנחירה או התנשפות לאוויר."