אין דבר גרוע יותר מלשכב ער בלילה, להרגיש כאילו הירדמות היא משימה בלתי אפשרית. ככל שאתה שוכב שם זמן רב יותר, כך נראה שזה נעשה גרוע יותר. אם תסלחו על משחקי המילים, זה סיוט. ולמרבה הצער, זו המציאות עבור מספר עצום של מבוגרים בכל רחבי העולם.
לפעמים מדובר בתיקון בעיות הליבה, ובהחלט ישנם פתרונות ארוכי טווח שעשויים לעזור לך לישון טוב יותר, כמו בחירת המזרן הטוב ביותר לצרכי השינה שלך. אבל לפעמים תצטרך טריק שאתה יכול לנסות מיד.
אני וצוות השינה של Datilin ניסינו ובחנו את הטכניקות המומחים הללו כיצד להירדם כשאינך יכול, בחיפוש אחר השיטות היעילות ביותר. במאמר זה, נפרט את החוויות שלנו עם כל אחד, כך, בתקווה, תמצא את הפתרון המתאים לצרות הלילה שלך. חלומות מתוקים.
טיפים וטכניקות של מומחים להירדם כשאתה לא יכול
נסה מדיטציית סריקת גוף
סריקת גוף היא סוג של מדיטציה שיכולה לעזור לך לזהות ולשחרר מתח ומתח בגופך ובנפשך.
כדי לתרגל סריקת גוף, בדוק לאט עם אזורים שונים בגופך, החל באצבעות הרגליים או בראש ועבוד למעלה או למטה. תוך כדי צ'ק-אין, הכירו בכל תחושה שאתם חשים, ואז שחררו אותה והרפי את השרירים.
חזור על התהליך עם האזורים השונים בגופך (בהונות, רגליים, רגליים תחתונות, ברכיים, רגליים עליונות וכו') עד שכל גופך נמצא במצב רגוע.
קלייר דייויס, מאמנת שינה מוסמכת ועורכת שינה של המדריך של טום, נשבעת במדיטציית סריקת הגוף, ואומרת "אני בדרך כלל נסחפת לפני שאני יכולה להגיע לצד השני של הגוף שלי".
אם תרצו לנסות זאת בעצמכם, תוכלו לקרוא את המדריך שלנו כיצד להשתמש בטכניקת סריקת הגוף, הכולל הוראות שלב אחר שלב. באופן אישי, כאשר בדקתי את השיטה הזו, אני מתקשה להתרכז ולעיתים קרובות מאבד את המיקוד, במיוחד אם המוח שלי דוהר מחרדת לילה, כך שזה לא פתרון אוניברסלי.
נסה נשימה מבוקרת בשיטת 4-7-8
שיטת הנשימה 4-7-8 פותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל, מייסד ומנהל המרכז לרפואה אינטגרטיבית של אוניברסיטת אריזונה, כדרך להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך (PSNS), המערכת האחראית למנוחה והרפיה.
טכניקה זו מתמקדת בנשימה עמוקה וקצבית. הרעיון המרכזי הוא לשאוף במשך ארבע שניות דרך האף, לעצור את הנשימה למשך שבע שניות, ולאחר מכן לנשוף מהפה למשך שמונה שניות. זה נחשב למחזור אחד, ומומלץ לתרגל שלושה או ארבעה מחזורים, פעמיים ביום. המפתח בטכניקת נשימה זו הוא החזרה, כך שתצטרך לתרגל את השיטה מדי יום כדי להפוך אותה ליעילה יותר.
ניקולה אפלטון, עורך שינה של המדריך של טום, משתמש בשיטת 4-7-8. היא אומרת ש"השיטה היא הבחירה שלי כשאני נתונה באחיזת חרדת לילה. זה עוזר לווסת את הנשימה שלי, שיכולה להיות רדודה ומהירה כשאני מרגישה חרדה".
"לפעמים אני נרדם מהר יחסית לאחר תרגול שיטת 4-7-8, בעוד שבפעמים אחרות אני מרגיש רגוע מספיק כדי להרים ספר או לעבור לשיטת הרפיה אחרת". היא ממשיכה.
אם אתה חושב שזו יכולה להיות טכניקה יעילה עבורך, עקוב אחר ההוראות המפורטות שלנו כיצד להשתמש בשיטת השינה 4-7-8 כדי להירדם מהר ולהקל על חרדת לילה, או צפה בסרטון למטה.
צפה ב-On
נסה הדמיה בשיטת השינה הצבאית
שיטת השינה הצבאית היא טכניקת הדמיה שנועדה להרגיע את הגוף והנפש במהירות האפשרית. כפי שהשם מרמז, שיטה זו נועדה לעזור לחיילים להירדם בסביבות לחימה, כך שהיא יכולה להיות יעילה להפליא. למעשה, עם תרגול, אומרים שזה יעיל עבור 96% מהאנשים לאחר 6 שבועות.
להנחיות מלאות ולמבט מעמיק יותר של טכניקה זו, קרא את המדריך שלנו לשימוש בשיטת השינה הצבאית כדי להירדם מהר.
הרעיון הכללי הוא שאתה מתחיל בניסיון להרגיע את הנפש והגוף ואז מדמיין את עצמך באחד משני תרחישים. או שאתה שוכב על הגב בסירת קאנו על אגם שקט ורגוע עם רק שמיים צלולים מעליך, או שאתה שוכב בערסל קטיפה שחור בחדר שחור כהה.
כאשר סריקת גוף לא ממש חותכת אותו, עורכת השינה של TG Claire Davies משתמשת בשיטה זו במקום זאת. היא אומרת, "למדתי את שיטת השינה הצבאית לפני שנים ועדיין משתמשת בה עכשיו כשאני מרגישה לחוצה ומתוחה מדי בשביל לישון. אני אוהב את הדימויים של שכיבה בסירת קאנו על אגם רגוע, שכן להיות בחוץ הוא בדרך כלל המקום המאושר שלי".
עם זאת, חשוב לציין שללא תרגול יומיומי מתמשך, סביר להניח ששיטת השינה הצבאית לא תהיה יעילה באותה מידה. למעשה, קלייר מציינת ש"רק לאחר כמה שבועות של שימוש בו בכל לילה, זה התחיל לעזור לי להירדם ממש מהר – אז אם אתה צריך פתרון מהיר, הייתי ממליץ על סריקת גוף מלאה במקום".
נסה לטרוף את המחשבות שלך עם ערבוב קוגניטיבי
כולנו מכירים את התחושה. ממש לפני שאנחנו נושרים, המוח שלנו הופך לבלתי קוהרנטי ומסתובב, מוציא מחשבות אקראיות מהאוויר בלי שום היגיון או משמעות מאחוריהן. אם זה קורה, זה אומר שהמוח שלך הפסיק לנסות להבין דברים ומוכן להירדם.
ערבוב קוגניטיבי נועד להערים על המוח שלך לעשות זאת בטרם עת. על ידי ערבול מכוון של המחשבות שלך, אתה יכול לעקוף את התהליך הטבעי ולהירדם מהר יותר. הסיבה לכך היא שהמוח שלך יוותר על הניסיון לקבוע מהן משמעות כלשהי, וירמה אותו לחשוב שאתה במצב בטוח להירדם.
זו אחת השיטות הקלות ביותר לנסות והיא דורשת מעט מיקוד או ריכוז, ומכאן מדוע היא כעת הבחירה האישית שלי. אני מוצא שלא משנה כמה מהר הלב שלי דופק או עד כמה המחשבות שלי מודאגות, אני יכול להירדם תוך דקות אם אתחיל לערבב קוגניטיבי.
אתה יכול לגלות עוד על טכניקה זו במדריך המלא שלנו על איך דשדוש קוגניטיבי עובד, אבל אם אתה רוצה לנסות את זה עכשיו, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לחשוב על אובייקטים אקראיים, לדמיין אותם ואז לחשוב על אובייקטים אקראיים יותר שאין להם קשר, משמעות או משמעות. אם אתה מוצא את דעתך נודד, פשוט הודה בכך וחזור לדמיין פריטים אקראיים.
כוח לעבור עם שיטת השינה Navy SEAL
חשוב לציין, כשאנחנו ניגשים לטכניקה הזו, שהיא לא בהכרח נועדה לעזור לכם להירדם בלילה. במקום זאת, שיטת השינה Navy SEAL מיועדת לתנומות כוח קצרות של 8-10 דקות, כדי לשמור על אנרגיה לאורך כל היום אם אתה קצר בזמן.
טכניקה זו הייתה משותפת לקצין בחיל הים SEAL לשעבר כדרך לאלו בסביבות בלחץ גבוה לקבל את המנוחה הדרושה להם.
ניתן למצוא הוראות מלאות להתנסות בטכניקה זו במדריך שלנו כיצד להירדם מהר עם שיטת השינה Navy SEAL, אך הרעיון הכללי הוא להרים את הרגליים מעל הגוף.
הדרך הנפוצה ביותר לעשות זאת היא לשכב על הרצפה ליד המיטה, ולהרים את הרגליים כדי להניח אותן על המיטה.
קלייר אומרת שזה "עוזר לך לרדת מהר כי זה מעודד את זרימת הדם הרחק מכפות הרגליים והרגליים שלך, דוחף אותו לכיוון הלב והמוח שלך במקום זאת. זה גורם לך להרגיש מאוד רגוע מהר מאוד, כך שאתה יכול להירדם מהר יותר".
סביר להניח שלא תרצו לבלות לילה שלם עם רגליים מורמות בדרך זו, אבל אם תצאו מנמנם מהתנומה שלכם, תוכלו לעבור לשיטה אחרת.
עצות מומחים לתיקון שגרת השינה שלך
למה אנחנו מתקשים להירדם?
זה נפוץ מאוד להתקשות להירדם. למעשה, בסביבות 30% מהמבוגרים יש תסמינים של נדודי שינה. ישנם כמה דברים נפוצים שעשויים לגרום לקושי לישון, כולל:
- בריאות הנפש: חרדה, דיכאון ובעיות נפשיות אחרות יכולות להשפיע רבות על קלות ההירדמות. רמות קורטיזול גבוהות יותר בערב עלולות להקשות על ההרפיה ולאפשר למוח שלך 'להתכבות', בעוד שמחשבות מרהיבות יכולות לשמור אותך ערני.
- שגרת השינה: שגרת הלילה שלך יכולה לשחק חלק גדול במידת הקלות שאתה נרדם. גורמים כמו כמה זמן מסך יש לך, רמות הגירוי שיש לך והזמן שאתה בוחר ללכת לישון יכולים להשפיע לרעה על השינה שלך.
- היגיינת שינה: ההרגלים והסביבה שלך תורמים להיגיינת השינה שלך, ואם אלה לא מוגדרים כדי לקדם שינה טובה יותר, אתה עלול להיאבק. קחו בחשבון גורמים כמו תזונה, לוח זמנים לשינה, שימוש באלקטרוניקה, ההגדרה והשימוש בחדר השינה שלכם ואורח החיים הכללי שלכם, כמו שתייה, עישון ופעילות גופנית.
- חוסר שינה: למרבה הצער, ככל שאנו מחוסרי שינה, כך קשה יותר להירדם. אם אתה עייף יתר על המידה, הורמוני הלחץ שלך גבוהים יותר וסביר יותר שהאינסטינקטים 'הילחם או ברח' שלך יתחילו לפעול, מה שגורם לך להיות ערני מכדי להירדם.
מדוע חלקנו מתעוררים שוב ושוב באמצע הלילה?
לאחר שנסחפת בקלות לישון, זה יכול להיות מתסכל להפליא למצוא את עצמך ער באמצע הלילה. אנשים רבים מדווחים על התעוררות חוזרת ונשנית בין 02:00 ל-4:00 בכל לילה, ומתקשים לחזור לישון. למעשה, אחת התלונות הנפוצות ביותר היא התעוררות עקבית ב-3 לפנות בוקר.
בחירות אורח חיים, הרגלים וסביבה יכולים כולם לתרום ליכולת שלך להישאר לישון. כמה סיבות נפוצות להתעוררות בלילה כוללות:
- צריכת קפאין: בגלל זמן מחצית החיים הארוך של הקפה, יכול לקחת זמן עד שהוא יוצא מהמערכת שלך, מה שאומר שכל קפאין שנצרך אחר הצהריים עשוי עדיין להשפיע עליך במהלך הלילה.
- לְהַדגִישׁ: באופן טבעי יש לנו רמות קורטיזול גבוהות יותר בבוקר, כדי להכין אותנו ליום שלפנינו. עם זאת, אם אתה לחוץ או חרד, הקורטיזול המוגבר שלך עלול לגרום לך להתעורר בטרם עת.
- הסביבה שלך: גירוי מהסביבה שלך עלול לגרום לך להתעורר, מבלי שתבין. יש למזער את מקורות האור והקול, כדי שתוכלו ליהנות משינה ללא הפרעה.
טיפים מהירים שיעזרו לך לישון טוב יותר
לאחר שקלת את הגורמים שיכולים להשפיע על השינה שלך, ייתכן שכבר התחלת לזהות דברים בחייך שמשפיעים לרעה על היכולת שלך להירדם. כדי לעזור לך בדרך, הנה כמה טיפים מהירים שיעזרו לך לישון טוב יותר:
1. לך לישון והתעורר באותה שעה כל יום
2. צור סביבת שינה רגועה, נקייה וקרירה
3. אל תשתה קפאין אחרי הצהריים
4. התרחק ממזונות עשירים, חטיפים ואלכוהול לפני השינה
5. הימנע מפעילות גופנית ממש לפני השינה
