אור כחול אינו רע לשינה שלך כמו שאתה חושב, מחקר חדש אומר

זה נראה כמו הגיון בריא שהאור הכחול הבוהק של הטלפון החכם שלך יכול למנוע ממך להירדם. אור הוא מה שאנחנו צריכים כדי להניע אותנו בבוקר, אז כמובן שמסך טלפון בהיר הוא הסיבה ללילות חסרי המנוחה שלכם.

עם זאת, מחקרים עדכניים מאתר הניתוח The Conversation מצביעים על כך שההרגל שלך בסמארטפון לפני השינה לא יכול להיות משבש השינה העיקרי שאתה חושב שהוא. המחקר מצביע על כך שאור כחול עשוי לעכב את זמן השינה שלך – אבל כנראה לא יותר משלוש דקות.

היגיינת שינה טובה עדיין לא כרוכה בחצי שעה (או יותר) של גלילה של אבדון בפיג'מה, אבל אתה לא צריך לנעול את הטלפון בכספת לצד הקפאין. במדריך זה, נחקור מהו אור כחול ומדוע ייתכן שהסמארטפון שלך לא משאיר אותך ער. בנוסף, כמה טיפים כיצד לשלב טוב יותר את הטלפון בשגרת השינה.

אם אור כחול אינו מאחורי הלילות חסרי המנוחה שלך, ייתכן שזו המיטה שלך שעוצרת את השינה שלך. המדריך שלנו למזרנים הטובים ביותר לשנת 2024 יכול לעזור לך למצוא את מערך השינה המושלם לצרכים שלך, וכשהתחלת מכירת מזרני העבודה של יום העבודה, זה זמן מצוין לחסוך. אבל קודם כל, בואו נחקור עד כמה אשם

מהו אור כחול?

חשיפה לאור קשורה קשר הדוק למחזור השינה שלנו. יותר מדי אור יכול לעצור אותנו מלישון, מכיוון שהוא מדכא את ייצור הורמון השינה מלטונין. מהצד השני, שמש בהירה בבוקר יכולה לעזור לנו להתעורר בתחושת רעננות.

איפה האור הכחול משתלב בזה? המקור הנפוץ ביותר לאור כחול הוא השמש, וזהו החלק בספקטרום האור הנראה בעל האנרגיה הגבוהה ביותר ואורך הגל הקצר ביותר. כאשר אור כחול פוגע בחיישנים בעיניים, הוא מזהה אותו כאות להיות ערני, ער, ולבלום את המלטונין.

מקורות אחרים של אור כחול כוללים מסכי LED וסמארטפונים. חיישני האור בעיניים שלנו לא יכולים להבחין בין אור כחול מלאכותי לשמש בוהקת וזורחת, ולכן תופס זאת כאות נוסף להתעוררות. לא פלא שאנחנו מניחים שהסמארטפונים גרועים לפני השינה.

אז האם אור כחול באמת משפיע על השינה שלך?

טלפונים חכמים פולטים אור כחול, אור כחול מדכא את המלטונין, ואנחנו נאבקים לישון בלי מלטונין – לפחות, זה סדר העזרה הנרחב של האירועים. עם זאת, סקירה מדעית עדכנית מאתגרת תפיסה זו.

הסקירה בחנה 78 מחקרים עצמאיים הכוללים סך של 118,370 משתתפים כדי לראות מה הנתונים בעצם אומרים על הטכנולוגיה והשינה שלנו. והתוצאות היו…מפתיעות.

הסקירה גילתה שב-11 מחקרים ניסויים שונים, שימוש באור כחול לפני השינה רק הגדיל את הזמן שנדרש להירדם ב-2.7 דקות בממוצע. זה לא פרק זמן מבוטל, אבל זה כן מרמז שאור כחול אינו אחראי ל-30 הדקות שאתה מבלה בסיבוב.

בעוד שהסקירה ציינה שכמה מחקרים ראו קשר בין שימוש במסך לירידה ברמות המלטונין, זה לא בהכרח קשור לשכיבה ערה. ייתכן שהדבר נובע מהבהירות היחסית של סמארטפון.

באור שמש ישיר, אתה יכול להיחשף לכל דבר בין 32,000 ל-100,000 לוקס (מדידה של עוצמת הארה). המכשיר שלך, לעומת זאת, פולט רק כ-100 לוקס – וזה בבהירות מלאה.

זה לא אומר שאתה יכול להמשיך לקחת את הטלפון שלך למיטה. אבל זה כן אומר שחוסם אור כחול עשוי לא להיות תכונה הכרחית של היגיינת השינה שלך. הסקירה גם מעלה תיאוריה שבמקום להאשים את האור הכחול עלינו לחפש סיבות אחרות לכך שהטלפונים שלנו עלולים לשמור אותנו ערים.

כיצד להשתמש בטלפון במיטה מבלי להפריע לשינה

ייתכן שאור כחול מהסמארטפון שלך אינו הגורם לסיבוב שלך, אבל זה לא אומר שהטלפון שלך לא משאיר אותך ער. זה כנראה לא מפתיע שכאן במדריך של טום אנחנו משתמשים רגילים בסמארטפונים, אז עקוב אחר הטיפים שלנו לשימוש טוב יותר בטלפון שלך לפני השינה.

1. הורד את הבהירות

למרות שעדיין יש צורך במחקר כדי לקבוע אם האור הכחול של הסמארטפון באמת יכול לשבש את השינה, זה עדיין רעיון טוב להנמיך את בהירות המסך לפני השינה. לכל הפחות, זה יעזור לך להתרחק ממאמץ בעיניים.

2. הימנע מכל דבר מגרה מדי

אין כמו מדיה חברתית כדי להרתיח את הדם, והרכילות שלך לפני השינה עם חברים יכולה לעזוב את המוח שלך כשאתה אמור להיסגר. ובואו לא נזכיר מה הצצה מהירה במיילים שלך יכולה לעשות לרמות הלחץ שלך…

אם אתם מתכוונים להשתמש בטלפון לפני השינה (כי בואו נהיה כנים, רובנו כן) בחרו במקום זאת בפעילויות מרגיעות. תהנה מכמה סרטונים מרגיעים – ביוטיוב יש כמה מדיטציות שינה מצוינות – או תתקע לתוך הספר הזה שהורדת.

3. הגדר מגבלות זמן מסך

פספסת את שעת השינה שלך כי לא הצלחת להפסיק לגלול? אולי אתה מתעורר ומאשים את האור הכחול בעצבנות שלך, אבל הרגלי הטלפון הרעים שלך הם כנראה הסיבה שאתה מאבד שינה.

הגבלת זמן מסך חוסמת ממך גישה לאפליקציות ותכונות מעבר לנקודה מסוימת, ומזכירה לך שכן, באמת הגיע הזמן להניח את הטלפון וללכת לישון. הוספת מגבלות יכולה לעזור לך להישאר מודע להרגלי הגלילה שלך, ולעודד אותך לשים לב לשעת השינה שלך.

4. כבה את ההתראות שלך

רעש פתאומי בלילה מוציא אותך מהתרדמה, ולמרות שאתה יודע שאתה צריך לעצום עיניים ולחזור לישון, קשה לעמוד בפני הפיתוי של ההודעה שלא נקראה. כאשר שיחות מאוחרות בלילה משאירות אותך ער, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לכבות את הטלפון. אבל אם זה מרגיש כמו צעד רחוק מדי, שים את זה במקום שקט.

5. אל תשלח יד לטלפון שלך בלילה

התעוררות באמצע הלילה והושיטה לטלפון יכולה להפוך הפרעה קלה ללילה של שינה אבודה. הדרך הטובה ביותר להילחם בפיתוי היא להסיר את הטלפון מחדר השינה לחלוטין, אבל אם זה לא אפשרי, נסה להרחיק אותו במקום. אם אתה צריך לצאת מהמיטה הנעימה שלך כדי לתפוס את הטלפון שלך, סביר יותר שתוותר, תתהפך ו(בתקווה) תיסחף בחזרה לישון.